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不吃藥改善下背痛!3招彼拉提斯順便練核心肌群- 第2頁

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百式運動(針對腹部)

1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,雙臂彎曲朝上,同樣先進行腹式呼吸。

2.吸完氣後吐氣做動作,將手臂由上往前擺,順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。

3.接著雙臂配合呼吸,以五吸五吐的節奏上下擺動,眼睛可以著注視肚子的位置,動作過注意程保持身體穩定,避免聳肩與脖子過度用力。

4.吸吐約五個循環後,慢慢將頭與背靠回躺姿。



進階1
將大腿抬起與地面垂直,小腿平行地面,兩腳掌碰在一起,膝蓋微微分開,再開始進行動作。
百式運動

進階2
開始動作時將大腿往斜上伸直,若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺背部壓力很大,則先減少難度,慢慢進行。
百式運動

貓背運動

1.起始姿勢為趴跪姿,雙手雙腳撐住地面與肩同寬,頭到臀部呈一直線。

2.配合腹式呼吸,一樣先吸飽氣候再吐氣,接著慢慢縮肚拱背,直到約眼睛可以注視腹部。

3.這時停留然後再次吸氣,再吐氣慢慢挺肚縮背,重複約六到八次。



注意!在練習進階動作前,都應該先有基礎的核心肌力,才能夠慢慢挑戰,千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺,就直接挑戰進階動作而導致受傷,這可是非常危險的喔!

特別提醒:彼拉提斯非常講究動作的正確性,司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容,真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著,或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確,以避免姿勢錯誤產生反效果。


我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔!
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