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攝取植化素抗癌!2招選出植化素高、抗氧化蔬果

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攝取植化素抗癌!2招選出植化素高、抗氧化蔬果
【早安健康/林昕潔整理編輯】長年於哈佛大學研究免疫營養學的日本高橋弘醫師指出,「植化素」能有效擊退活性氧物質,具有抗酸化、抑制癌細胞增殖、致癌物質無毒化、強化免疫力等功效,免於身體受到體內毒素的侵害。但有調查發現,台灣只有7.4%民眾達到世界衛生組織(WHO)每日五蔬果的建議攝取量,且88%國人紅色植物蔬果缺最大!即使是國人吃得較多的綠色與白色植物蔬果,「不盡理想」的也高達七成。

日本腸道權威藤田紘一郎指出,植化素大量存在於外觀顏色較深或是苦味較重的蔬果中,例如番茄的茄紅素、南瓜的β-胡蘿蔔素、藍莓的花色素苷等,都有很強的抗氧化力。不過,如果每天都只吃單一抗氧化能力強的蔬果,就難以攝取到其他的營養。因此,藤田紘一郎提出兩種方法,讓大家能夠每天都吃到不同的抗氧化蔬果!

多樣化植化素,由不同顏色蔬果開始攝取



藤田紘一郎將各種蔬果依顏色分類為「神奇抗氧七色蔬果」,只要將這七種顏色的蔬果依序加到菜單中,就能攝取到各種抗氧化力強的食材。藤田紘一郎補充,美國從1980年代開始倡導「每日攝取五盤以上顏色較深的蔬果」,實施後美國人的蔬菜消費量年年增加,整體的癌症發生率也跟著下降了。

七色抗癌蔬果表



顏色 成分 主要效果 富含蔬果
紅  茄紅素 預防癌症、動脈硬化、抗紫外線、抗過敏 番茄、西瓜、紅蘿蔔、柿子
辣椒素 預防癌症、動脈硬化、增加好膽固醇 彩椒、辣椒、紅椒
橙  維生素A原 預防癌症、抗氧化、調整膽固醇 南瓜、紅蘿蔔、橘子、菠菜(根部多)
玉米黃素 預防老化性視力退化、癌症 木瓜、芒果、綠花椰菜、菠菜(根部多)
黃  類黃酮 抗氧化、預防高血壓、強化血管壁 洋蔥、菠菜、銀杏葉、荷蘭芹、檸檬、柑橘類
葉黃素 預防老化性視力退化、癌症、動脈硬化、提升肺機能 玉米、綠花椰菜、萬壽菊、南瓜
葉綠素 預防癌症、抗氧化、調整膽固醇、消臭、殺菌 青紫蘇嫩葉、菠菜、綠花椰菜、長蒴黃麻
花色素苷 保護肝功能、預防老化性視力退化、高血壓 藍莓、茄子、紫芋、紅紫蘇、紫色高麗菜
黑  綠原酸 預防癌症、調整血壓和血醣、減重 牛蒡、菊薯、馬鈴薯、香蕉、茄子、梨子
兒茶素 預防癌症、調整膽固醇、減重 綠茶、柿子、葡萄酒
白  異硫氰酸酯 預防癌症、抗氧化、對抗幽門螺旋桿菌、膽固醇、血液清澈 高麗菜、白蘿蔔、芥末、綠花椰菜、油菜花等十字花科蔬菜
二烯丙基二硫 預防癌症、抗菌、抗氧化、預防高血壓、血液清澈 蔥、洋蔥、蒜頭、韭菜

植化素含量高的食物,香氣也較濃厚



除了顏色較深的蔬果外,植化素也大量存在於香氣濃厚、富有苦味或辣味的成分中。藤田紘一郎指出,這些蔬果中的硫化物具有強烈的香氣和辣味,例如大蒜中的蒜胺酸、蔥裡面的二烯丙基二硫、綠花椰菜或青花菜芽中的蘿蔔硫素等,都有強大的抗氧化力。

另外,香草類和柑橘的香氣及苦味成分「萜類化合物」、辣椒的辣椒素也被認定具有抗氧化作用。

藤田紘一郎提醒,蔬菜中的植化素含量會因為栽培方法不同而有差異,在日照充足處栽種的蔬果,植化素含量會比溫室蔬果更多,因此要盡量選購當季的新鮮露天栽培蔬菜,才能攝取到最多的植化素。


資料來源:《一看就懂的活力腸道飲食法》/藤田紘一郎(日本腸道權威)/采實文化

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