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人人都該做的強背運動!從此解決千年酸萬年痛- 第4頁

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步驟

1.背部平躺在地面上,屈膝。
人人都該做的強背運動!從此解決千年酸萬年痛

2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部,雙手抱膝貼向胸部;另一隻腳放輕鬆,自然伸直。過程中胸部不可抬起離地,當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。

深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約二十秒。
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3.重複伸展三次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
人人都該做的強背運動!從此解決千年酸萬年痛

說明

● 不可強拉到疼痛的程度。
● 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強。
● 平放的那隻腳如果換邊做時,離地的空隙不同,代表你可能有脊椎側彎的問題,或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習,可以讓雙腳的功能都恢復正常。


蜷曲練習

腹肌位於人體腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撐,當腹肌能夠維持有力的收縮,就會對腹部內的器官,包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力,這就是腹部支撐人體力量的來源,有助於人體承受重量,並將力量更平均的分配到整個脊柱。

每個人從三十五歲至四十歲開始,每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失,腹部無力,甚至「中廣」大腹便便,除了體型難看之外,更因為腹肌無法提供脊椎支撐,因而造成脊柱沈重的負擔。

腹肌若沒有足夠的收縮力,就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能,人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌,就是這個原因。

功效
*鍛鍊腹肌,提供脊柱良好的支撐機制。
*拉緊走樣鬆弛的腹肌,有助於維持良好體態。

步驟

1.躺在地板上,收小腹,背部壓平,兩邊膝蓋彎曲,兩臂平放向前伸直。輕輕收縮腹肌,讓骨盆向後傾斜,背部拉平貼住地面。
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2.雙腳離地,雙手放在大腿兩邊。
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3.藉由腹部的用力,將頭與肩膀抬起來,並帶動上半身上升往前挺。 保持這個姿勢數到七,再回復原位。慢慢重覆進行五至十次:過程中要自然呼吸,不可憋氣。
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說明

● 有些人在做這個練習的時候,因為腹部的力量不夠,會用頭部的力量牽拉帶動身體,如此反而容易讓脖子受傷。
● 起身時注意下巴與身體約保持一個拳頭的距離,不要太用力收緊下巴。
● 這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習,因為在起身時不會擠壓到腰部,是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

(本文摘自《健康,自脊來》/鄭雲龍(脊椎力學專家、身體智慧有限公司執行長)/時報出版)


書摘,《健康,自脊來》