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人人都該做的強背運動!從此解決千年酸萬年痛- 第3頁

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功效
*緩和的活動與舒緩下背部關節。
*開始執行強背運動前很好的暖身操。
*加強動作認知,學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

步驟

1.強背運動的基本姿勢:仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成四十五度角,此時腰部會自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。

3.使腰部向下壓以拉平背部,讓腰部下的空隙消失,這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
(此即所謂「收小腹」的動作,做此動作時可想像肚臍貼向地板)

4.重複做五至十次,過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆,吐氣時收縮腹部。
在接下來的強背運動中,都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎!



【圖說】
吸氣時腹部放鬆,讓肚臍有往上的感覺,腰部下方也留有空隙
吐氣時腹部收縮,背部貼平地面

說明

● 骨盆傾斜運動除了做為強背運動的暖身動作,最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
● 在站立時很容易骨盆前傾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
● 正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點,許多人站著時會挺著肚子,腰部彎曲度過大,就是因為沒有正確做好收腹的動作,這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友,更要確實學好這個動作。

抱膝直腿

髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點,跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作,同時也使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。

髖屈肌如果過度緊縮,將使骨盆過度向前傾斜,造成腰椎向前彎曲的幅度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空,感覺無法放鬆;靠牆站立時腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮,請每日進行髖屈肌伸展練習。

功效
*伸展髖屈肌,恢復其柔軟度。
*使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

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標籤: 舒緩痠痛運動 運動 保健 腰痠背痛 脊椎 骨刺 鄭雲龍

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