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99%的高個子這樣吃!「轉大人」必備食物大公開- 第2頁

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黑芝麻

● 營養成分
含有大量的脂肪、蛋白質,以及維他命A、B1、E,鈣、磷、鐵、卵磷脂、膳食纖維等等營養。比起白芝麻,在鐵、鈣及纖維的含量上略高一些。雖然含有一半以上的脂肪,但幾乎都是屬於不飽和脂肪酸的酸及油酸……,是有利心血管的食物。

100公克的黑芝麻,所含有的鈣將近一千五百毫克,加上其中所含的鎂、磷能幫助鈣質被充分利用,都是有助骨骼發育健全的重要營養。



而黑芝麻向來就被中國人視為滋補佳品,『本草綱目』便記載著久服芝麻可「明眼、身輕、不老」,很適合各年齡層食用,成長中的青少年以芝麻糊當作點心也是不錯的選擇。

● 食用功效
性平、味甘,中醫認為黑芝麻能補肝腎、潤腸、健腦。其中含有的芝麻素對於預防皮膚癌、降低膽固醇,保護肝臟及腦神經都有效果。

● 保鮮方式
黑芝麻含有豐富的天然油脂脂,建議購回後應放冰箱冷藏,較不容易變質。

小撇步
【這樣吃100分】
黑芝麻整粒生吃的話容易消化不良,經過高溫炒熟、咬碎或磨成粉末再吃,才能有效吃進營養素。
【這樣吃不OK】
黑芝麻具有潤腸軟便的功效,所以有腹瀉症狀的暫時勿食用。

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別名:胡麻、油麻、黑脂麻、烏麻子
挑選原則:顆粒大小平均一致,飽滿且帶有光澤,摸起來乾燥、聞起來沒有奇怪油耗味的品質較好。

小魚乾

● 營養成分
含有維生素A、D、B2,蛋白質、鐵、鈣的含量也很豐富,脂肪含量卻很少。蛋白質、維生素D與鈣質是孩子長肌肉、骨骼健康不可缺少的基本營養;EPA、DHA是強化大腦、視力的成分,亦有助預防心血管疾病。

魚骨是非常理想的鈣質來源,但一般魚類的魚骨無法食用,唯有鯷魚、丁香魚、公魚、鰽白……等魚類曬乾後的小魚乾貨,或是魩仔魚這一類幼小魚種,能從頭至尾、連骨帶肉一起食用,營養完全不流失,人體可以充分吸收其豐富的鈣質。

● 食用功效
性溫、味鹹。

鈣質除了能預防骨質疏鬆問題,也有助穩定情緒。當體內血鈣濃度降低時,人容易變得暴躁、緊張、情緒不穩,平常多食用小魚乾、魩仔魚、帶骨沙丁魚,可以補充鈣質



● 保鮮方式
一次購買較多量料理不完時,建議以保鮮袋分裝、平鋪再放入冷凍庫儲存,才不容易變質、走味。

小撇步
【這樣吃100分】
小魚乾無論用來熬粥、煮湯或快炒方式料理都很不錯,要注意少油少鹽;搭配含有維生素C的蔬果一起食用,可幫助鈣質吸收。
【這樣吃不OK】
油炸做法的小魚乾或市售的小魚乾零嘴,都有油脂、鈉含量偏高的問題,不建議經常食用。

Data
挑選原則:應選魚身完整、魚肚沒有破損者;要避免色澤過於潔白的,一般應呈灰白或褐白色。摸起來較乾爽的小魚乾較好;如果感覺黏黏的,就表示已經受潮、不新鮮了。

清洗方法:市售的小魚乾,通常都偏鹹或質地較乾硬,料理前可視情況稍微浸泡,並用流水沖洗2~3次。要用來酥炸或煸炒的小魚乾在洗淨後,先以吸油紙吸乾水分再入鍋。


本文摘自《專為青春期孩子設計的菜市場營養學:4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題!》/饒月娟、杜秀容等四大營養師/台灣廣廈