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不只瘦身還防癌!減重名醫獨門飲食法,毒素清光光- 第2頁

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後來,我建議前面提到的那位朴小姐,每餐多吃十克的蔬菜,並以「三層食品」中出現的蔬菜為基礎,選擇自己喜歡的蔬菜,重新擬定菜單。

當然,一開始會因口味不合而遇到一些困難,但了解到蔬菜帶來的獨特清爽與風味之後,朴小姐也開始喜歡吃菜了,體重也就自然跟著降低,那因為小事就發火的個性,當然也重新回復平靜。

多吃蔬菜,能降低膽固醇



前來醫院就診的金小姐,在諮詢期間臉色一直不太好看。在問診過後發現,缺乏纖維質是她最大的問題。平常就不太喜歡吃菜的人,在肚子已經有點飽的狀態下,更不可能吃菜。

因此,對於金小姐而言,務必要養成在吃飯時「先」吃菜,先吃菜的最大優點,就是能快速產生飽足感,以減少其他食物的攝取;其次,蔬菜的熱量較低,能幫助降低整餐的平均熱量。

此外,纖維越多的蔬菜,消化時間也相對越長,可以長時間維持飽足感。而蔬菜中的膳食纖維,也可以降低腸道吸收糖分與脂肪的速度,並將多餘的膽固醇排出體外,活絡腸道運動,幫助排便。不僅如此,蔬菜豐富的鉀有降血壓的功效,也能補充減肥時容易缺乏的鉀質。

▶從每天多攝取十克纖維質開始

因此,2:1倒過來飲食法的原則,就是一天要吃三十克以上的纖維。

但對習慣以速食或肉類等重口味食物為主食的現代人來說,這絕非易事。大部分的人一天甚至無法攝取到二十克的纖維質,那就更不用說有更多人因為纖維攝取不足,而遇到的問題了。

試想身邊有多少朋友因便祕所苦,你便肯定會同意我這句話。而以下為多吃纖維的七大方法:

  1. 用餐時先吃菜:先攝取纖維質,可以降低主食或白飯的需求與攝取量。
  2. 用蔬菜當點心:以較能刺激食欲的紅蘿蔔、番茄和小黃瓜當成點心。一開始可能會有點奇怪,覺得不好吃,但習慣後,就能充分享受蔬菜的原味了。
  3. 勿將蔬菜或水果切得太小,更不要只喝蔬果汁:大塊的蔬果才是纖維的寶庫,也能享受咀嚼的喜悅。
  4. 以糙米飯或雜糧飯代替白飯:精製程度越低的穀物,其纖維質含量越豐富。
  5. 湯品和鍋物的配料,請以蔬菜為主,至少是肉類的兩倍:蔬菜類的料越多越好,可以增添飽足感。
  6. 小菜的調味要淡,鹹的泡菜先用水洗過:攝取纖維固然好,但注意不要攝取過量的鈉,以免適得其反。
  7. 感受吃的喜悅:咀嚼纖維是一種喜悅,透過咀嚼生高麗菜葉或大白菜葉,來體會吧!

總而言之,若想改善平常的飲食習慣,可先從多攝取纖維質開始,每天多攝取十克,慢慢地你就會多吃二十克、三十克。而具體的一日多攝取十公克的實踐方法,又可分為以下兩點:

1.為了降低體重,而多吃十克纖維質的方法

-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種,一天吃三個。
-每餐以純麥或五穀雜糧飯代替精緻白飯。
-湯品或鍋物中的蔬菜配料,請增加至兩倍。

2.無須降低體重,每天多吃十克纖維質的方法

-每天晚上從二十個核桃或一把花生、全麥麵包四片中選一個吃。
-一天吃葡萄乾或香蕉乾一杯(約一○○克)。
-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種,一天吃三個。


本文摘自《2:1倒過來飲食法》/朴敏洙(國民減重名醫)/采實出版

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