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白菜防癌護肝!白菜這樣吃最能抗老降血壓

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白菜防癌護肝!白菜這樣吃最能抗老降血壓
【早安健康編輯部/綜合報導】白菜怎麼煮才好吃?來碗滷白菜配白飯是許多人的最愛,白菜盛產在冬天、春天,常見品種有山東白菜、天津白菜、包心白菜等。白菜屬於十字花科蔬菜,究竟白菜有哪些營養價值,該如何挑選好吃的白菜、又該如何保存?白菜的大百科,以下完整說明!

十字花科蔬菜種類繁多,像是高麗菜、花椰菜、大小白菜等都屬於這個族群。除了異硫氰酸酯的抗癌功效外,這些蔬菜還各自有不同的健康益處喔! 

白菜屬十字花科,含有防癌營養



加熱能夠破壞蔬菜的細胞壁,將其中的抗氧化物質釋放出來。但是有些蔬菜卻不該被加熱!許多的十字花科蔬菜都被認為具有抗癌功效,但這些蔬菜一經加熱,它們獨特的抗癌力量就會被破壞。

加拿大營養學家Leslie Beck指出,十字花科蔬菜切碎或咀嚼後,蔬菜中的酵素會將硫代配醣體(glucosinolate)轉換成異硫氰酸酯,後者正是十字花科蔬菜具有強大抗癌功效的秘密武器。但是,這種酵素加熱後就會被破壞,使得異硫氰酸酯的轉換減少,抗癌功效也大幅下降。

英國華威大學(University of Warwick)曾有一項實驗,將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後,分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。結果發現,水煮30分鐘後營養素流失最多,花椰菜的流失量高達 77%,高麗菜也有65%,白花椰菜、球芽甘藍則分別流失75%和55%的硫代配醣體。

研究並指出,蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異極小。若覺得生吃蔬菜可能有農藥殘留的疑慮,或是害怕生菜的味道,也可以選擇水煮以外的方式烹調。Leslie Beck認為,加熱時應盡量減少烹調時間,且不要讓蔬菜碰到水,以保留更多的營養素。《正確洗菜擺脫農藥陰影》一書則指出,花椰菜清洗後放入鍋中, 注入清水直到淹過花椰菜,然後以微火加熱數分鐘(不必到水滾),取出瀝乾即可食用。

白菜的健康好處



在美國疾病控制與預防中心( U.S. Center for Disease Control and Prevention)所選出的41種營養蔬果中,白菜的營養密度排行第二。小白菜含有豐富的鈣質、鐵、錳、銅、硒以及微量元素「鉬」,能夠抑制人體吸收或合成會致癌的亞硝酸胺,對於抗衰老、穩定神經功能也有幫助。

白菜食材履歷



  • 產季:冬、春兩季盛產。

  • 保存期間:冷藏可保存2個月。

  • 營養成分:鉀含量高,對血壓高的人有幫助。也富含維生素C、維生素B群和鈣質,可以預防感冒、打擊疲勞、改善失眠。

  • 主要產地:彰化、雲林、嘉義、台南。若是夏季的高冷蔬菜,多來自梨山、南山。

  • 常見品種:
    • 山東白菜:體型最大、纖維粗,常做酸白菜火鍋、醃漬泡菜等料理。
    • 天津白菜:呈細長圓筒狀,口感爽脆,常做開陽白菜,或加工製成冬菜鴨等料理。
    • 包心白菜:外型渾圓,纖維最嫩,適合白菜滷、直接清炒料理。

白菜如何清洗與保存


  • 整顆保存:建議採用報紙包裹,放進冷藏室保存長達2個月。
  • 剖開後保存:建議用保鮮膜包緊,並將菜心挖除,冷藏可保存約1周。
  • 乾燥後保存:食用或醃漬前,可將白菜剝成一片片,日曬2∼3天,乾燥後鮮甜味更甚。
  • 醃漬後保存:用鹽、醋或發酵的洗米水醃漬,可製成泡菜、酸菜長久保存。

白菜安心選購


  1. 葉緣翠綠
  2. 葉片緊密收合
  3. 葉面完整,無腐爛、碰傷
  4. 重量越沉越好
  5. 底部緊實
  6. 最外層菜葉農藥殘留多,直接剝掉不用
  7. 葉莖白而挺

白菜洗切處理


  1. 垂直纖維切:與白菜的紋理成90度直角,逆切能讓纖維斷開,縮短烹煮時間,也較易吸附湯汁,快炒時更脆口。
  2. 斜向纖維切:剖面積大、更容易入味。
  3. 整顆對切:料理滷白菜時,適合洗淨後直接對切,菜香會更濃郁。

(參考資料:行政院農委會產銷履歷農產品資訊網、《蔬果好選食》/豬股慶子/創意市集出版)

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標籤: 護心降三高食材 大白菜 抗癌 維生素C 維生素B群 失眠 感冒

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