訓練腹肌
船式 難度★簡單
功效:此姿勢能鍛鍊腹肌、背肌。讓腰部變輕盈,活化內臟功能。
症狀改善和預防:腰痛/凸肚/姿勢不良/便祕
腹肌和背肌的力量能維持身體姿勢,一旦這些支撐的力量衰退,就會導致腰痛。
「船式」的動作可以確實鍛鍊腹肌和背肌。
只要坐在椅子上,支撐上半身,抬起雙腳即可。雖然動作很簡單,不過,只要持續進行,就能逐漸練出腹肌和背肌。由於可以邊看電視邊做,所以,建議大家將這個動作變成生活習慣!1 以「基本姿勢」坐在椅子上。背部和椅背保持約1拳頭的距離,雙手放在臀部後,抓住椅子兩側。
![腹肌,背肌,鍛鍊](https://img.edh.tw/c1/5/4543/38694749441_b6e055a971_o.jpg)
2 挺直背肌,上半身稍微往後倒。
![腹肌,背肌,鍛鍊](https://img.edh.tw/c1/5/4581/38694749321_64bd8f2e76_o.jpg)
3 輕輕彎曲手肘,讓腳尖抵住地板,抬起腳跟。
![腹肌,背肌,鍛鍊](https://img.edh.tw/c1/5/4559/38694749101_013bfb2d48_o.jpg)
4 腹部用力,彎曲膝蓋,吸氣並抬起腳尖, 離地約5cm。維持此姿勢,重複3~5次「吸氣⇔吐氣」。
![腹肌,背肌,鍛鍊](https://img.edh.tw/c1/5/4564/38694749021_c6696775a2_o.jpg)
覺得吃力的人… 稍微抬起腿也可以喔!
單腳抬起:腹肌比較沒力的人,單獨抬起單腳就能減輕負荷。請特別留意,抬起腳時,腹部要用力。
![腹肌,背肌,鍛鍊](https://img.edh.tw/c1/5/4528/38694749251_5c3db8663b_o.jpg)
本文摘自《坐著就能做!銀髮族瑜珈》/山田泉(銀髮族瑜珈指導員)/旗標出版
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