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改善退化性膝關節炎!天天抬腿2分鐘減輕膝蓋磨損

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改善退化性膝關節炎!天天抬腿2分鐘減輕膝蓋磨損
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【早安健康/張承宇報導】退化性關節炎是全球最常見的關節疾病,也是年長者行動不便的首要原因,根據衛福部統計,台灣約有350萬人受到膝關節退化困擾,每年約有2萬人須因此置換人工關節,近年患者年齡更有逐漸下降的趨勢。日本整形外科醫師推一招,竟然只要站著抬抬腳,就可能改善退化性膝關節炎!

鍛鍊下半身各處肌肉可降低軟骨磨損、改善退化性膝關節炎



日本NPO法人高齡者運動器疾患研究所代表、伊奈醫院整形外科部長石橋英明表示,大約有8成以上的中高齡人口患有退化性關節炎,疼痛不但造成行動障礙,許多人更因此綁手綁腳、活動量減少,導致肌肉衰退、加重關節負擔,形成惡性循環。

日本清水整形外科Clinic院長清水伸一也表示,膝蓋中的軟骨,肩負減震、緩衝的重責大任,但是肥胖、年紀增長、肌力下降等因素,都可能造成軟骨磨損,導致大小腿骨直接摩擦而引起疼痛。然而,患者往往因為疼痛而更不敢動,導致周遭的韌帶、肌肉逐漸僵硬,保護關節的滑液新陳代謝也變得緩慢,關節功能更加衰退。

對此,石橋英明建議,站著抬抬腳的訓練動作雖然看似簡單,卻能一口氣鍛鍊到腹肌、背肌、髖關節周圍的臀大肌、臀中肌,以及和膝蓋伸展彎曲力息息相關的股四頭肌、腿後腱等下半身各處肌肉,提升膝關節周邊的肌力與活動力,不但膝蓋屈伸都更穩定、更順暢,也能減輕膝蓋在走路、爬樓梯時所受到的衝擊。

如此一來,軟骨所受到的負擔減輕了,磨損速度也會減緩,因而發炎、疼痛也能跟著好轉;同時,關節滑液的循環也能提升,更能進一步改善軟骨狀態,改善退化性關節炎。

每天抬抬腳,改善退化膝關節炎



  1. 身體打直站好,也可以扶椅子或桌子防止跌倒。
  2. 單腳抬高離開地面5~10公分,左腳右腳各抬高1分鐘,一天做3次即可。習慣後可漸漸不用扶著桌椅,也可以自行增加抬腳時間。
每天抬抬腳,改善退化膝關節炎