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肩關節動太少小心五十肩!手臂伸展3招舒緩肩關節炎

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肩關節動太少小心五十肩!手臂伸展3招舒緩肩關節炎
【早安健康/佩特拉.布拉赫特(醫學博士)、羅蘭.利伯沙–布拉赫特】 肩關節炎

肩關節炎的成因



導致肩關節炎的重要成因之一就是太少使用。為使肩關節的活動可以更靈活,關節窩的大小明顯小於上臂的關節頭。肩關節可以說是人體上最靈活的關節。我們在日常生活中平均只使用了肩關節活動角度的2%,這當然會對其產生相當大的不良影響,而原因我們已在先前的篇章做過說明。

例如當我們坐在書桌前工作時,手臂會垂直朝下或朝前方45度,這尤其會使胸部範圍的筋膜產生收縮。由於關節窩不大,其與骨頭的小接觸面會承受相對較大的負擔,而較大的壓迫會直接作用於關節處。同時,由於關節頭獲得接觸的面積較小,獲得擠壓與釋放的機會也較少,使養份的攝取較不容易,進而因如旋轉肌群而產生關節炎。

伴隨而來的疼痛與感覺異常問題

肩關節炎可能會於肩膀周遭產生疼痛,例如胸部、肩胛骨、手臂等在肩膀放射狀範圍內的部位。此外,還會於手指產生如刺痛與麻木等感覺異常問題,而夜間因神經受到壓迫的緣故,手臂還可能不聽使喚。

肩關節炎的運動



● 手臂向後伸展45度
  1. 請您靠牆站著,並向手臂朝後上方進行伸展。請將手臂以水平45度置於牆上,並將身體向左轉,以將手臂盡可能地向下壓。請將脊椎挺直,而您此時會於肩膀、上臂、手肘或胸部範圍感受到伸展疼痛。
  2. 請您在逐漸於手臂與手部往牆上施加壓力至最大程度後維持住姿勢。為使此身體姿勢不會產生移動,您可以適當地施加壓力。接著請您慢慢放鬆。
  3. 請您再一次逐漸往左邊轉動。
    肩關節炎的運動

● 手臂朝後上方伸展
  1. 請您在位於牆壁一步的距離站直,並將手臂上舉後置於牆上。請您逐漸將手臂往後上方壓,這時身體會慢慢往牆壁靠近。請將脊椎挺直,而您這時多半會於肩膀,或是上臂、手肘、胸部範圍感受到伸展疼痛。
  2. 請您在逐漸於手部往牆上施加壓力至最大程度後維持住姿勢。為使此身體姿勢不會產生移動,您可以適當地施加壓力。接著請您慢慢放鬆。
  3. 請您再一次盡可能地將肩膀往牆壁靠近,以使手臂更能夠往上後方伸展。
    肩關節炎的運動

● 手臂朝後下方拉展
  1. 請背向一張桌子或五斗櫃站立,並將一隻手向後伸、將手掌穩放在桌上。接著請您向前移動整個身體,並使肩膀逐漸向前伸展至最大角度。在此同時,您會於肩膀或上臂至手肘間感受到伸展疼痛。
  2. 請逐漸於手部施加壓力,並盡力向前拉伸時,維持住姿勢。為使背部與肩膀位置不會產生移動,您可以適當地施加壓力。接著請您慢慢放鬆。
  3. 接著請您再一次盡可能地逐漸向前伸展。
    肩關節炎的運動

● 手臂向後下方拉展
  1. 請您面向牆壁,並將單隻手臂靠牆向上伸展。接著將手肘向後彎,並抓向肩膀。在將手肘抵著牆壁盡可能地向後伸展時,請您慢慢往牆壁走近,或在緊貼牆壁時,嘗試向前傾身。請將脊椎保持直立,而您會在此同時於肩膀、上臂或手肘感受到伸展疼痛。
  2. 在您逐漸將手肘於牆壁施加壓力至最大程度後,請維持姿勢。同時在嘗試將手臂伸直時,將手按住。為使身體與手臂位置不會產生移動,您可以適當地施加壓力。接著請您慢慢放鬆。
  3. 請您再一次將手肘盡可能地向後壓,並嘗試將手肘向後彎曲。
    肩關節炎的運動

本文摘自《修復關節炎28天計畫》/佩特拉.布拉赫特(醫學博士)、羅蘭.利伯沙–布拉赫特/采實文化
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