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防膝蓋退化要爬山、深蹲?5招護膝減負擔,到老走透透

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防膝蓋退化要爬山、深蹲?5招護膝減負擔,到老走透透
【早安健康/許嘉麟(復健科主治醫師)】

退化性膝關節別擔心,運動保養這樣做!



五十肩的肩友常常也合併膝關節退化,特別是五十肩經由擴張術治好了,想要出去走走,但走沒多久,膝蓋就痛了起來,不敢再動,怕會造成更嚴重的退化。

關節問題與肌肉問題最大的保養差異,就是「動」了。簡單來說,關節問題要動,肌肉問題要休息,至於是關節還是肌肉問題,請務必先找專科醫師診斷找出確實病因,再來做後續的保養運動喔!不然該動的不動、不該動的動,才真的會越來越嚴重。退化性膝關節不比五十肩用擴張術就能有很好的效果,若是不想要開刀換關節,平常真的要多注意膝關節的保養喔!

今天就來跟各位分享退化性膝關節的簡易日常保養,了解日常生活適合的運動,以及如何在上班時也能偷偷訓練。

關節炎發作時別只休息!簡易四原則



  1. 消炎止痛
    當發炎時會產生疼痛的問題,止痛、消炎讓腫脹消除是第一要務,因為只有在疼痛可以忍受時,才有辦法持續運動,也才能盡早進展到復健狀態,而關節必需透過活動時的擠壓,才能產生關節液,幫助關節修補,也避免因為少動造成的肌肉萎縮。

  2. 恢復日常活動
    急性疼痛時若是難以忍受請先休息,之後就可以開始緩慢的漸進式恢復正常活動,若是仍感到疼痛,可以在運動或是活動之前的一小時服用止痛藥物,再開始漸進式活動,可以扶著東西慢慢前進,但請務必盡量以原本的步態行走,勿偏斜、勿拖腳,才不會讓另一側加班,也引發發炎了。

  3. 肌力訓練
    盡可能正常活動約一到二週後,便可開始慢慢增加肌力訓練的部份,而影響膝關節主要為大腿肌肉群,股四頭肌及後膕肌,訓練的方式後面有簡易教學。

  4. 訓練本體覺
    本體覺訓練的意思,跟車子進場維修後,需要工程師拿著電腦校正輪胎定位的意思一樣。身體有非常多的感應器,在受傷後會定位不準,而容易造成二度受傷,這也是許多人常會同樣的一隻腳一直扭傷的緣故,修是修好了,但是使用上不靈活。

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