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防膝蓋退化要爬山、深蹲?5招護膝減負擔,到老走透透- 第2頁

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平常保養適合的活動:泡溫泉/沖澡



關節發炎時,當突然間進入冷氣房,肌肉會為了保暖而自動收縮,原本就已經腫脹的關節,像是被包住的香腸一樣,整個被包得更緊、更難受!另一方面,血管也會因冷而收縮,在代謝廢物上效率也隨之下降,再加上濕度增加,皮膚感覺會更加敏感,原來的疼痛感,會比天熱更加重許多。

很建議關節炎的病友,早15分鐘起床,用溫熱的水沖沖睡了一晚上的膝蓋,讓原本縮在被窩裡一整天沒動的關節,也因為熱水而放鬆了,不但活動上更自如,還可以增加身體的血液循環,若是有空,泡溫泉更是放鬆關節的良好休閒活動,讓肌肉放鬆、促進血循,關節活動也能順暢與許多。

關節退化更要練!平常保養適合的運動



膝蓋會痛不一定是膝關節炎,也可是旁邊軟組織的問題。常常有病人稍微做一點運動就以為會傷膝蓋,不敢爬樓梯、不敢站,其實股四頭肌的肌力下降才是造成關節炎的要因,因為肌力不足,抓不住膝蓋,讓膝蓋彼此磨擦,才是造成關節炎的主因。

因此,要保養膝蓋,首重要訓練股四頭肌群,以預防膝蓋受傷為主,避免落入「膝蓋痛-不能動-肌肉萎縮-膝蓋更磨損-更發炎-膝蓋更痛」這樣的惡性循環裡。

  1. 爬山:訓練後膕肌群

    膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高,而非運動造成,反而是登山過程中能夠強化股四頭肌及膕膀肌。膕膀肌為大腿後側肌群,收縮的功能在屈膝和後伸髖關節,走路的過程中,在早期站立時具有穩定膝關節功能,站立後期能夠幫助下肢前進,在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。

    強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷,相較於平地走,在登高山時會反覆出現類似向前跨步蹲的動作,更能夠增近膕膀肌肌力。往往,在肌力訓練過程中,以股四頭肌為主而忽略膕膀肌,使得大腿前後肌力不平衡,在快速移動的運動,如:球類、短跑時,更容易造成大腿受傷,登山運動則能平衡平日較少訓練的膕膀肌肌肉力量。

  2. 水中運動:用浮力及阻力減少膝蓋承重

    在肌力很不足,像是高齡、久病臥床的病人,可以先以水中運動做為運動的起點,以減少負重。水中運動可透過浮力及阻力做有氧及肌力訓練,水中運動有兩個特點能夠幫助脆弱族群運動:

    • 溫水(31~36度)讓伸展比較快:溫度可以讓肌肉肌腱較鬆,伸展比陸上快。效果比較強:因水中的阻力是空氣的十至十五倍,同樣運動效果,只需要陸地上的⅓~⅕ 即可。
    • 動作會較慢:因為浮力與阻力高,所以關節活動上被迫慢慢進行,對關節較為安全。

      正確深蹲訓練核心肌群也很重要!下一頁醫師公開最好的膝蓋保養方!
標籤: 許嘉麟醫師 膝關節 膝蓋痛 退化性關節炎 關節炎 深蹲 肌力訓練