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別讓身材飄出嬸味!35歲後,如何預防內臟脂肪纏一輩子?- 第2頁

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1 呼吸熱身

準備:透過動態伸展操,讓呼吸更順暢。

仰躺姿勢,雙膝彎曲踩地,雙手扶住後腦,將瑜伽球擺在上背下方。腹部用力、同時吐氣,將胸口以上抬高,到眼睛能看到肚臍;抬起時,感覺上背的肌肉使出力壓著球;接著回到起始動作,身體下降、同時吸氣,感覺胸口打開。放慢動作,共做五至八次。

CHECK!
吸氣時間短促、無法用力吸氣、喘不過氣或提不起精神、肩膀容易痠痛
準備:透過動態伸展操,讓呼吸更順暢。
加強吸氣
①仰躺姿勢,雙手扶在頭後。抬起上半身和雙腳,手肘與膝蓋盡量靠近(可挑戰手肘與膝蓋靠在一起)。
②花五秒鐘緩緩將氣吐盡,花十秒鐘慢慢吸氣。吸氣時,盡量維持身體拱起的姿勢。共做三次。

CHECK!
吐氣時間短促、無法將氣吐盡、情緒容易焦躁不安、腹肌無力
加強吸氣
加強吐氣
①仰躺姿勢,雙膝彎曲踩地。雙手打開伸直,以肩膀不會痛的程度為準。
②花五秒鐘吸氣,花十秒鐘將氣吐盡。吐完氣後,要盡可能將身體伸展開來。共做三次。
※ 感覺吃力的話,可以中途休息,或是縮短吸氣和吐氣的時間。也可以將球稍微消氣,甚至坐在椅子上進行也可以。
提高代謝力的肌力訓練
2 強化背肌的核心肌力

放鬆背部肌群和骨盆

  1. 坐姿,雙膝彎曲踩地,雙手往前伸直。兩腿間夾著瑜伽球或毛巾,維持骨盆直立。
    強化背肌的核心肌力
  2. 吸氣,接著吐氣(腹式呼吸),同時將上半身往後傾約45度,骨盆也同時往後傾。
    強化背肌的核心肌力
  3. 維持②的動作、吸氣,然後一邊吐氣、一邊慢慢回到動作①的姿勢。
    ※②和③共做三次。
  4. 用②的姿勢,花十秒鐘往後躺倒(以骨盆、脊椎、頭部的順序往下躺)。
  5. 抬高上半身,雙手抱住大腿後側,身體稍微左右搖晃、輪流改變左右重心坐起來。
    強化背肌的核心肌力
    強化背肌的核心肌力
    ※④和⑤共做五次。
進階運動

動作⑤坐起來時,直接用腹肌的力量坐起。④的動作不要完全躺下,而是離地板稍微有點距離。共做三至五次。

本文摘自《我要瘦下來》/木村容子(東京女子醫科大學副教授)、西澤實佳(體能訓練師)/幸福文化

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