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多吃蔬果還便祕?醫師證實:「腸」壽飲食達到5標準才有效

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多吃蔬果還便祕?醫師證實:「腸」壽飲食達到5標準才有效
【早安健康/鍾雲霓(禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/微創痔瘡手術專任主治醫師)】無論便祕或腹瀉,不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題,常便祕也會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激,而「高纖低脂」是穩定腸道的基本飲食概念。

「醫師醫師,你能不能教我要怎麼吃才不會便祕、大腸也比較健康啊?」

記得以前我的老師在門診聽到這個問題時都會回答「吃草根樹皮」,儘管病人往往帶著狐疑的眼神,但我仍想傳承這項衛教精神,提醒大家:口感粗糙的纖維對腸胃真的好,草根樹皮、粗茶淡飯,延年益壽最有效! (編輯推薦:便秘不再來!8小時讓腸胃煥然一新,85%便秘都改善)

無論便祕或腹瀉,不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題;再者,常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。總之,只要是便祕,就不是好主意。而穩定腸道的基本飲食概念便是「高纖低脂」。

近兩年,根據國民健康署的調查,十八歲以上每天會吃三種蔬菜、兩種水果的人口比率只有百分之十二點九,男生為百分之八點九,女生為百分之十六點八;年齡越低,攝取越少,可見年輕人都不愛吃蔬果;然而,即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的五十五歲族群,也只有百分之十八左右,可見大家吃的蔬果都不夠。

膳食纖維這樣吃,改善腸道環境



每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物,含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質,以及重要微量元素;各種顏色的蔬菜含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素。適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取,且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。

一般以腸道養生而言,攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。受便祕所苦的病人,若是沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。

其中,非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。「纖維素」不溶於水,能增加糞便蓬鬆度,代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類;「半纖維素」是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外,它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。

至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人,則要多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成分,發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。「植物膠」溶水之後會像果凍水水的,具潤滑糞便的作用,代表食物有燕麥、車前子、愛玉子;「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地,代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

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標籤: 腸胃保健 痔瘡 飲食 膳食纖維 果乾

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