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傷心、傷腦、傷肝、還傷體重!10個行動步驟打倒嗜糖壞習慣

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傷心、傷腦、傷肝、還傷體重!10個行動步驟打倒嗜糖壞習慣
【早安健康/凡妮‧哈里(美國食安運動部落客)】

糖的真相


 
我認為糖屬於「柔性殺傷」。它今天可能不會害死你,但到了明天,甚至幾年後,就會取你性命。雖然你會在吃糖後立刻享受到看似正面的效果,因為糖跟成癮性藥物一樣能活化大腦的獎勵中樞,但它的壞處正慢慢傷害你的身體。 (編輯推薦:愛吃糖會吃掉免疫力!醫師防疫10大招同時抗病毒、強免疫)

以下是其中一些負面後果。

體重增加。糖會增加飲食中的空熱量(empty calories),讓血糖上升,體重增加,這兩個過程會在體內形成多餘脂肪。糖也會擾亂你的胃口。馬克.海曼博士指出,糖跟其他熱量不同,它會擾亂所有的正常食欲控制,驅使新陳代謝將糖轉化為致命的腹部脂肪。(正如我們在本書中了解到的,所有熱量都不是生而平等)戒糖是最快最有效的減重方法之一。

老化。糖會傷害皮膚,還可能導致皺紋。在糖化作用(glycation)的過程中,糖分子會附著在可使皮膚保持年輕的膠原蛋白和彈性蛋白上,並產生糖化終產物(advanced glycation end products, AGEs)。這種物質會使皮膚的支撐結構弱化,並導致細紋和皺紋。

發炎。飲食中加入大量的糖,會增加體內稱為細胞激素的發炎傳訊分子含量。最糟糕的就是用甘蔗、玉米或甜菜加工而成的精製糖,例如普通的食用白糖和高果糖玉米糖漿。這些糖已經用化學方法去除了礦物質,因此,當你享用這些糖時,完全沒有得到營養,身體還會變得越來越酸,可能導致慢性炎症。當身體處於發炎狀態時,罹患消化問題、心臟病及癌症等疾病的風險就更大。
 
肝臟疾病。非酒精性脂肪肝疾病(也就是肝臟充滿脂肪) 如今影響了約九千萬美國人,其中有 17%是兒童!攝取過量的糖,會導致肝臟在脂肪生成(lipogenesis)的過程中製造脂肪,結果將導致非酒精性脂肪肝疾病,讓你面臨罹患許多其他慢性疾病的風險。 (編輯推薦:不花錢、沒副作用!名醫教你:頑固脂肪肝也退散的走路法)

蛀牙。糖業說對了一件事:讓牙齒不斷接觸含糖食品和飲料,的確會腐蝕牙齒。口腔中天然存在的細菌會從你吃下的食物中攝取糖分,產生會腐蝕牙齒琺瑯質的酸性物質,並使牙齒去礦化,最終導致蛀牙和牙齒脫落。

疲勞和煩躁。添加糖會使血糖飆高,接著很快又急劇下降。血糖崩跌會觸發煩躁感,讓人筋疲力盡,直到下一次吃進糖。等你打破永無休止的吃糖循環後,就不會再覺得自己生活在一列會吸乾能量的雲霄飛車上。

腦部風險。新南威爾斯大學一項研究得出的結論是,長期攝入糖分會引發大腦海馬迴的變化,這個區域對記憶力和壓力都很重要。而加州大學洛杉磯分校的一項研究也發現,高糖飲食會破壞學習和記憶能力。梅約診所(Mayo Clinic)2012 年的一項研究發現,吃過多糖的人,隨著年齡增長,其認知能力下降的機率更高。

免疫力差。攝入糖會削弱免疫系統,因此感染疾病的風險更高。同時會使胰島素升高,也會導致體內皮質醇增加。皮質醇是一種壓力激素,會進一步使免疫力降低。
 
心臟問題。2015 年一篇《梅約診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)文獻回顧警告,飲食中的添加糖是「可能增加心血管風險的糖尿病和相關代謝異常」的主因之一。研究指出,吃高糖飲食的人,心臟病發作的可能性增加了四倍。

這聽起來或許令人驚訝,這種甜甜的白色粉末如何阻塞我們的動脈?因此,我們很值得花點時間來了解前因後果。過程是這樣的:進食後,身體會分泌胰島素,它有助於防止血糖飆高。當你吃了太多糖,身體會產生胰島素阻抗,代表胰臟必須不斷分泌更多的胰島素到血液中。如果身體停止對這種胰島素產生反應,就會被診斷為第二型糖尿病。

然而,數以千萬計的美國人具有胰島素阻抗,這代表即使他們的胰島素長期升高,血糖仍然穩定(這被稱為代謝症候群)。壞消息是,胰島素過高會對心血管系統產生許多有害影響。事實上,最近的研究顯示,高胰島素會導致血液中三酸甘油酯升高,好膽固醇降低。

情況還會惡化。洛桑大學生理學家盧克.塔比(Luc Tappy)的研究指出,餵食受試者相當於約八罐汽水中所含的果糖,就可能在短短幾天內誘發代謝症候群。就是這麼容易。較低劑量的果糖也會引起胰島素阻抗,只是要多花幾星期的時間。塔比表示:「大量攝入高果糖的長期潛在影響,顯然令人擔憂。」
 
糖是一種慢性毒素,但是完全放棄糖是一件很難的事,下一頁推薦你10個行動步驟,我們一起打倒嗜糖壞習慣
標籤: 健康飲食 熱量 發炎 免疫力 慢性疾病 生活習慣