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晚上變矮、下背會痛,原因就在椎間盤!背部伸展鬆脊椎3步驟自救

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晚上變矮、下背會痛,原因就在椎間盤!背部伸展鬆脊椎3步驟自救
【早安健康/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪(健身專家)】 

放鬆「背闊肌」,有助提高睡眠品質



所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。 (編輯推薦:最簡單運動,一輩子減輕背痛!縮肚子10秒就能練核心肌耐力)
脊椎示意圖

預防下背痛



有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。 (編輯推薦:毒素卡住難怪腰痠背痛!每天3分鐘自救,輕鬆卸下肩背重擔)
脊椎示意圖2

  1. 非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。
  2. 吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎



如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部肌肉示意圖
脊椎、肌肉示意圖1
脊椎、肌肉示意圖2

專家推薦的背部伸展練習請看第二頁動作圖解
標籤: 伸展運動 背痛 脊椎 伸展 肌肉鍛鍊 下背痛