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走路練肌力卻加重膝蓋痛?傷關節排行榜第一名正是這項!

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走路練肌力卻加重膝蓋痛?傷關節排行榜第一名正是這項!
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【早安健康/許嘉麟醫師】

抱孫、綁鐵片,走路就能健身?醫:只是在增加關節耗損



「許醫師,我都有聽話運動,怎麼膝蓋越來越痛?」一位五十肩肩友,在我幫他注射「肩關節囊擴張術」時,皺著眉忍不住抱怨起來,心裡一定在埋怨「聽醫生的話」怎麼反而更嚴重?
細問之下,才知道肩友執行的「運動」,都是在磨損關節的「活動」啊!

體重超重,最傷關節!



「我每天吃飽飯,都抱著孫子(10kg)在公園散步啊!」肩友一臉無辜,突然間他低頭捲起褲管,露出腳踝的綁帶,上面是兩塊加起來1公斤的鐵塊,綁在雙腳增加負重,「我還特別去買這個加強效果呢!」

唉呀,難怪這位肩友的膝蓋受不了,撇開中年後每年肌力自然流失,虛弱的大腿肌群撐起身體就已經很勉強,還要再負擔孫子加鐵塊的重量,每天都多加班12公斤,不痛才奇怪! (編輯推薦:每一下都是耗損!50+關節磨損5大壞習慣,看看你中幾個?)

因為「體重過重」正是傷關節排行榜第一名啊!

行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯是3~7倍,跳的時候大約15倍,而每增加一公斤體重,膝蓋的工作負荷會以倍數增加,而在退化性關節炎的保養上,也是以「降低體重」為最主要的治療原則。

只要BMI降低≥2個單位,女性退化性關節炎風險降低了50%,甚至可以做預測退化性關節炎的指標,當體重降低至10%,膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔!

重訓,不是有重就好!



「不是說要重訓嗎?」肩友覺得有點委屈,「增加12公斤,很重啊!」在健身房常聽見對重訓一知半解的使用者在指導別人時,會說「不要做太重」、「要感覺拉到筋」、「做輕一點不會受傷」等等錯誤的觀念,反而是造成關節磨損的元兇,就跟體重過重一樣,每一步都是在增加關節磨損。 (編輯推薦:健走、慢跑膝蓋痛?專家5步驟強化踢力減緩膝蓋老化)

真正的重量訓練(要舉多重)還必需計算「RM值」(ReDemoMaxi-mum),也稱為「力竭」,指的是「特定動作」在「特定重量」下,能做的負重與次數,就是做到「舉一次就沒力」的那個重量。

而重訓隨著目標不同,也有不同的計算方式,像是希望自己孔武有力、增加肌肉或是練線條,都有對應的指標,初學者若是看了頭昏腦脹,剛開始找合格的健身教練加以指導,事半功倍。
圖表
至於做多重才算達標,每塊肌肉都不太一樣,以大腿肌力來說,至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重,也就是說,若是身體60公斤,大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤,才能夠因應自己爬樓梯,甚至是跌倒時的安全性喔!因此,腳上綁個2公斤鐵塊,根本沒有重訓功能。

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標籤: 許嘉麟醫師 關節 膝蓋 體重 重量訓練/重訓 閃到腰