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168斷食減肥效果超攻略:中西醫解析168飲食原則優缺點、瘦身減重菜單、斷食原理與好壞處

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168斷食減肥效果超攻略:中西醫解析168好處壞處、瘦身菜單與飲食原則
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【早安健康/林昕潔整理報導】168間歇性斷食近年來引起廣大討論,尤其因有研究提及其減肥效果,在健身、瘦身領域也受到矚目,許多藝人、網紅也紛紛加入168斷食減肥的行列,例如楊丞琳、劉爾金、昆凌、曾之喬、饒舌歌手瘦子E.SO等。不過,「168斷食」看似只有限制進食與空腹時間的簡單規則,但如果想真正達到減肥效果,168斷食菜單與時間都需要正確執行才行!而為什麼有些人執行168斷食一個月卻沒瘦?168斷食有什麼樣的優缺點呢?本文整理了來自中醫師、西醫師、營養師的說法,以及健身網紅的推薦菜單,讓你一次瞭解!

目錄:
  1. 時下最流行的間歇性斷食(斷食減肥法)原理是什麼?
  2. 168斷食用在減肥瘦身真的有效果嗎?相關斷食研究大彙整
  3. 168斷食減肥法有什麼優缺點或好處壞處呢?
  4. 168減肥飲食原則A 什麼食物都能吃?想要瘦身有效果!飲食內容與順序超重要~
  5. 168減肥飲食原則B 斷食時段完全不能吃東西嗎?中西醫師給說明
  6. 168減肥飲食原則C 健身網紅私藏菜單大公開!這些減肥食譜外食族也適用
  7. 168減肥飲食原則D 斷食時間點如何選擇?了解「瘦體素」讓減重效果事半功倍!
  8. 執行168斷食法一個月了,為什麼還是沒瘦呢?除了運動和睡眠原則 還有這原因

時下最流行的間歇性斷食(斷食減肥法)原理是什麼?



「斷食」顧名思義,是在一段特定的時間之內完全或幾乎完全停止進食,相較於傳統限制熱量攝取的減肥法,著重於「吃的時間」而非「吃了什麼」。「間歇性斷食」則是以固定的規律輪流執行斷食與進食的飲食型態。根據規律的不同,間歇性斷食法也有許多不同的形式,瀚仕診所醫師歐瀚文醫師就曾撰文介紹多種不同的間歇性斷食法,包括:
  • 時間限制飲食法:每天僅有限制的時間內可進食。
  • 隔日斷食法:一天斷食、一天不限制飲食。
  • 5:2斷食法:每周2天斷食,其他5天不限制。
  • 定期性斷食法:每次斷食2~3天,一年可執行數次。
  • 仿斷飲食法:連續3~5天減少50%以上熱量攝取,一年可執行數次。

而目前最為廣泛執行的168斷食,就屬於其中的時間限制性飲食法。不過,究竟斷食有什麼樣的魅力,近年來在養生、健身界都掀起一股風潮呢?

陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師曾說明,《新英格蘭醫學期刊》曾有一項系統性回顧研究指出,以往透過減少攝取熱量、以避免脂肪堆積的方式,雖然動物實驗有效,在人類身上不見成功,根本原因在於「進食型態」的不同。現代許多人的習慣是一天三餐,餐間間隔最長約12小時,而動物則是一次吃飽後就長時間不進食,由此可發現人類的「斷食」時間較短,也因此許多間歇性斷食法都以16小時為基礎。

接著,人體就會出現「生理性生酮反應」:長時間不進食,血糖沒有升高,負責促進代謝、降低血糖的胰島素也就不容易升高;等到提供能量的肝醣接近見底,身體就會分泌「升糖素」,將脂肪分解來提供身體運作的能量。

黃君聖Sunny營養師則在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中解釋,人體內有各種荷爾蒙,其中胰島素扮演著讓血液中的葡萄糖進入血糖的角色,除了一般人所知的讓血糖下降的效果以外,也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。而間歇性斷食就是透過一段時間不進食,讓胰島素不容易升高,來降低脂肪合成的機會。

Sunny營養師也引述《新英格蘭醫學雜誌》的研究來解釋,當我們停止進食一段時間後,原本用來作為能量的肝醣消耗殆盡,人體就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸和甘油,並由肝臟製造酮體,作為身體的能量來源。

168斷食用在減肥瘦身真的有效果嗎?相關斷食研究大彙整



美國生理時鐘與行為、代謝權威,任職於美國索爾克生物研究所(Salk Institute)的醫學家薩欽.潘達Satchin Panda,曾出版《用生理時鐘,養出好健康》一書中提到,索爾克生物研究所曾經進行實驗發現,當給予兩組老鼠熱量與內容相同的高糖高脂飲食,飲食時間受限的老鼠會比較快把食物吃完,但牠們沒有變胖,血糖與膽固醇的數值也沒有惡化;進食時間不受限制的老鼠,則出現體重上升與糖尿病的趨勢。

近期在英國知名執業營養治療師的著作《14/10斷食減重計畫》,也提到了許多與斷食相關的研究結果。其中一項刊登於《細胞代謝》期刊的研究,追蹤了19名代謝症候群患者,在三個月、平均每天進食時間約10小時的追蹤後發現,這群人的體重平均減少3公斤、腰圍減少4%(減少的部分多數來自內臟脂肪),此外血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素、糖化血色素的數值都有所降低,受試者並反映了睡眠品質提升的好處。

《肥胖症》期刊2020年刊登的一項研究,則將20人隨機分為進食15小時以上、與進食8小時(或10小時)兩組,結果發現進食10小時的組別,減少的體重比15小時以上的人多了2.2公斤;此外,進食10小時組在內臟脂肪、三酸甘油酯與空腹血糖方面的數值都有所改善,顯示限制進食時間有助於避免糖尿病、心臟病等危機。

168斷食減肥法有什麼優缺點或好處壞處呢?



說了這麼多,168斷食減肥真的只有好處、沒有壞處嗎?一篇《哈佛健康雜誌》的文章,就列舉了幾個需要注意的部分。

哈佛附屬布萊根婦女醫院營養科主任Kathy McManus就分享,自己的一個病例就因為不想受到計算卡路里的限制,而採用了5:2斷食法,並且頗有成效。不過,最重要的目標仍是打造一個可持續進行的健康飲食法,並且可以幫助減重,但目前為止間歇性斷食並未被證實能有效達成目標。

而在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中則提到,正確執行間歇性斷食,有助於瘦身與控制血糖。首先,可以吃東西的時間只有8小時,因此剩下的16個小時就不會有熱量攝取,而一個人每次吃下肚的食物量是有限的,兩個效果相乘,更容易達到「消耗熱量比攝取熱量多」的狀態。此外,間歇性斷食雖然不能完全逆轉糖尿病,但對於糖尿病前期的情況,以及第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,都會有所幫助。

不過,168斷食與間歇性斷食也並非完全沒有缺點,其中執行的難易度就是一個關卡。《哈佛健康雜誌》引述2017年一篇刊登於《JAMA Internal Medicine》的研究,追蹤100名體重超標的受試者12個月後發現,限制熱量或隔日斷食都能讓體重下降,但其中隔日斷食組的放棄率較高,這顯示了現實生活中執行斷食可能遇到困境。

哈佛公共衛生學院營養系主任Frank Hu博士對此表示,在辛苦的運動或斷食後,人們常會想要「獎勵」自己,這可能使人在非斷食日養成不健康的飲食習慣;此外,當身體感覺食物不足時,控制荷爾蒙與食慾的大腦也會加倍努力,促使身體想要攝取更多的熱量。《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》書中也提醒,有時候斷食帶來的飢餓感反而會讓人在下一餐大吃,這種「報復性進食」會導致吃進的熱量比平常還多,反而容易變胖。

此外,斷食帶給身體的改變與壓力,也容易使人在剛開始間歇性斷食時,常有感到飢餓、焦躁,甚至頭痛、胃痛、睡眠品質差、容易累等等不適感,需要一段時間才能適應。如果不適感太高,還是建議先放寬限制,循序漸進執行較佳。

另一方面,間歇性斷食雖然不會對熱量斤斤計較,但飲食內容也不能太過放縱或偏廢,否則可能導致營養不均衡、缺乏,影響代謝與內分泌,甚至引起肌肉流失,反而得不償失。澄品中醫林歆祐中醫師曾引述《JAMA Internal Medicine》研究說法,間歇性斷食減掉的體重,有2/3來自肌肉組織。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健醫師則曾撰文指出,身體的肌肉組織隨時都在燃燒與生成,兩者之間會有一個平衡。包含斷食在內的所有減脂方法,如果沒有運動或蛋白質攝取不足,都會掉肌肉,因此更要注意營養攝取,每人每天應至少攝取等同體重公斤數字的蛋白質克數。

因此,根據《哈佛健康雜誌》文章內容,以及倪曼婷營養師的整理,以下的族群較不適合執行間歇性斷食或168斷食,或是需要諮詢醫師專家意見,以保健康安全:
  1. 糖尿病患者
  2. 服用血壓藥或心血管疾病藥物
  3. 本來就不吃早餐:這類人的飲食習慣,本來就如同一定程度的斷食,執行效果可能沒這麼好。

168減肥飲食原則A 什麼食物都能吃?想要瘦身有效果!飲食內容與順序超重要~



想要讓168斷食法達到減肥效果,當然不是只要遵循進食8小時、斷食16小時的規則就可以,飲食內容也相當重要,否則只是將高熱量食物集中時間吃完,過多的卡路里累積在體內消耗不完,一樣會變成脂肪堆積!

林歆祐中醫師就提出了三大原則,包括:三餐時間固定,並遵照喝湯或喝水、吃青菜、吃肉、吃飯的順序來進食;每餐只吃7~8分飽,中間若肚子餓可以用低熱量的水煮蛋、番茄或脫脂牛奶止飢;需要攝取足量的優質蛋白質,例如豆漿與豆類、雞蛋、雞胸肉、牛奶等,並平均分配在一天3~5餐吃完。

宋晏仁醫師則建議用「211平衡餐盤」搭配168斷食進行。「211平衡餐盤」的每餐飲食內容由「¼蛋白質、¼全穀類、½蔬菜類」組成。宋晏仁醫師指出,想要達成減肥的效果,避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存、延長飽足感時間以避免餐間進食都很重要。

因此「211平衡餐盤」以蔬菜為主角,避免大量攝取澱粉導致血糖升高;而在¼全穀類中也要避免吐司、麵包、白麵條、餅乾、米粉、饅頭、即時麥片等食物,而是要選擇五穀米、糙米飯(可混搭白飯),才能保留食物中的膳食纖維與維生素等營養,避免血糖過度飆高。

飯量減少容易吃不飽、更快餓?這就要靠蛋白質發揮作用,由於蛋白質消化速度慢,血糖不會快速升高與降低,就可以帶來較持久的飽足感;此外蛋白質也是人體製造肌肉的材料,在選擇蛋白質食材時,應盡量選擇「整塊」食材,例如整塊魚、整塊豆腐,蛋白質含量會比含水量高的牛奶更豐富。

最後宋晏仁醫師也提醒,人體代謝與水分高度相關,因此一定要注意每日的水分攝取,餐前、餐間也可以喝200~250cc的白開水。雖然少量茶與咖啡可接受,但果汁與含糖飲料則一定要避免,以免阻斷燃脂。

168減肥飲食原則B 斷食時段完全不能吃東西嗎?中西醫師給說明



「禁食16小時」對於尚未習慣168斷食的人來說,也許有些難度,首先面臨的問題就是:禁食的時間這麼長,真的什麼都不能吃嗎?如果不小心肚子餓了,也一定要挨餓到下一個可進食的8小時區間才行嗎?

對此林歆祐中醫師也說明,基本上空腹的16小時不可以吃任何有熱量的東西,因此在這段時間內肚子餓、口渴時,可以下肚的東西就是白開水,或是茶、咖啡等無熱量的飲料。林歆祐中醫師尤其強調水分的攝取量,因為足量的水分能夠幫助身體維持代謝率。

蕭捷健醫師則提醒,不論吃下什麼食物,都一樣會使胰島素上升、讓身體能吸收營養,這樣一來斷食的燃燒脂肪作用就會被打斷。但是,不同的食物使得胰島素上升的效果也不同,蕭捷健醫師引用研究推薦,比起健身者常飲用的乳清蛋白,雞蛋、雞肉、海鮮、豆腐等食物刺激胰島素上升的效果較低,因此斷食期間如果真的肚子餓,建議少量攝取這類食物為佳。

168減肥飲食原則C 健身網紅私藏菜單大公開!這些減肥食譜外食族也適用



由於168斷食法聽起來簡單有效,近年來風靡演藝圈與健身界,此外也有許多網紅搭上這樣的風潮,紛紛實行並分享自己的實行經驗。

曾以各種自製的減肥餐在IG收到廣大迴響的健身網紅May劉雨涵,就在著作《May力體態!增肌減脂全攻略》中分享過自己的早餐菜單。她指出,自己原本的早餐食材包含燕麥片、水果、雞蛋、優格、酪梨等,但常常早餐吃完後,不到中午又有飢餓感,而且雖然食材看來健康,卻容易刺激血糖升降,熱量也偏高,因此當他後來看到其他健康網紅的分享,在自己減脂停滯時,就曾透過間歇性斷食擺脫卡關。

May並分享自己最愛的早餐食材就是「雞蛋」。近年研究指出,攝取雞蛋與膽固醇過高關聯不大,且其中含有高蛋白、多種維生素、葉黃素等豐富的營養。May表示,自己會將早餐控制在約300大卡內,以免整天熱量爆表,常吃的菜單包括炒蛋搭配酪梨、水煮蛋搭配蘋果,或是堅果搭配咖啡;如果是外食族,也可以在便利商店購買茶葉蛋配豆漿、溏心蛋配蘇打餅乾,或是茶葉蛋搭配芭樂、蘋果、香蕉等水果。

168減肥飲食原則D 斷食時間點如何選擇?了解「瘦體素」讓減重效果事半功倍!



168斷食將一天簡單分為8小時進食與16小時空腹的兩個時段,不過許多民眾也會疑惑,究竟進食的8小時區間開怎麼決定,才比較不影響生活?又或者,是否建議的最佳時間分配,可以提高168斷食的效果呢?

其實,一天當中僅有8個小時的進食時間,對於部分民眾來說是比較難適應的,因此林歆祐中醫師也建議,如果想嘗試間歇性斷食減肥,可以逐步縮減進食的時間,從進食12小時,慢慢進展到進食10小時、最後達到一天進食時間僅8小時的目標。

此外,進食時間如果太晚,也可能會影響睡眠與燃脂效果。林歆祐中醫師說明,人體會在晚上11點~凌晨3點之間分泌瘦體素,此時如果不在睡眠狀態,瘦體素分泌會減少,並影響身體燃燒脂肪的效果。

明悅中醫診所、欣悅中醫診所朱益智中醫師也曾撰文說明,脂肪細胞本身有一個機制,會在吸收過多熱量時分泌瘦體素,藉此降低食慾、增加代謝率。而瘦體素的分泌也與睡眠息息相關,除了分泌高峰落在半夜以外,如果連續兩天的睡眠時間不足4小時,瘦體素的分泌量也會跟著降低18%。

執行168斷食法一個月了,為什麼還是沒瘦呢?除了運動和睡眠原則 還有這原因



許多人想到減肥,都希望能夠快速見效,在最短的時間內達成最好的體態。但減肥其實和許多是事情一樣,不但難以一蹴而就,每個人的體質也有所差異,因此適合的方法與效果也會因人而異。

聯安預防醫學機構顏佐樺醫師說明,根據文獻,連續28天執行168斷食法時,雖然每周的體重都有逐漸減輕,但效果在第四周最為明顯且持久;此外受到體質影響,每個人執行168斷食的成效也會有些差異,明顯的減脂效果需要約8~12周,且還要觀察整體的體脂肪比例,而非單看體脂肪量。

林歆祐中醫師則說明,除了斷食的時間以外,飲食習慣、睡眠、飲水量、個人體質、是否有內分泌疾病,也都會影響168斷食的成效。尤其體重接近標準體態、或是已瘦到接近標準的人,體內可以燃燒的脂肪減少、身體也會有減重的阻力,因此能減的體重自然也較少;平時沒有運動習慣、肌肉量不足或年長族群,也可能因為基礎代謝較低,比較容易因為飲食控管不當而復胖,也須多加注意。

參考資料:
  1. Fasting: What You Should Know
  2. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet
  3. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome
  4. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study
  5. Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend
  6. 斷食能保留肌肉?沒這麼神奇!
  7. 掉肌肉是因為蛋白質吃不夠,不是間歇性斷食
  8. 斷食期間吃這個,不影響體脂肪燃燒!
  9. 《May力體態!增肌減脂全攻略》/May(劉雨涵)/瑞麗美人國際媒體
  10. 倪曼婷 營養師 - 【#那些年的減肥迷思_168斷食法就可以隨心所欲吃?】
  11. 《用生理時鐘,養出好健康》/薩欽.潘達(索爾克生物研究所醫學家)/商業周刊
  12. 減重醫師 蕭捷健 - 進行間歇性斷食,覺得很餓該怎麼辦? #餓到不行就是在掉肌肉?
  13. https://www.edh.tw/media_article/948

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