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想走成一個瘦子!每天都該練一遍的髖關節、大腿伸展操

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想走成一個瘦子!每天都該練一遍的髖關節、大腿伸展操
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【早安健康/森拓郎(運動指導員)】

每天都該進行的基礎伸展操



在進入各週的特別訓練之前,請讀者們務必進行伸展。引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側,透過伸展操紓緩這些部位,才能確實發揮訓練的效果。

Basic 1透過髖關節伸展操擴大可動範圍



髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位,也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。髖關節僵硬時,原本應發揮推進力的臀部便會罷工,導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形,進而造成大腿的負擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量,逐漸練出筆直的走路動作。

Basic 2透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃


接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路,因此會對大腿前側造成莫大的負擔。

當此部位的肌肉發達後,走路時就會過度依賴腿部肌肉,結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位,有助於消除大腿前側的緊繃。
矯正
每日必做髖關節伸展操

  1. 坐在地板上,左腳搭放於右膝上
    雙膝微彎坐在地板上,雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。
    左腳搭右膝
  2. 抱住左腳,伸展髖關節
    抱住左腿,伸展髖關節,將膝蓋往內推,左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時,保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時,可拉近左腳,讓整條腿往身體方向靠攏。

    左右各做30∼60秒

    Point
    背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時,做起來更有效果。抱著膝蓋時,應盡量讓膝蓋朝向外側。
    伸展髖關節
每日必做大腿前側伸展操

  1. 側躺在地板上,右膝彎曲
    身體右側朝下筆直側躺在地板上,右腳往前伸,膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方,左臂則貼放在身側。
    右膝彎曲
  2. 彎起左膝,抓住腳尖
    往前伸出的右腳保持不動,左腳膝蓋則往身體後方彎,以左手抓住腳尖後,左腳腳跟往臀部拉近,以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。

    左右各做30∼60秒

    Point
    將腳跟拉近臀部時,請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部,由下腹部出力。
    彎起左膝
本文摘自《走成一個瘦子》/森拓郎(運動指導員)/台灣東販

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