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體脂少20%!減肥吃蛋防掉髮、強骨骼,營養師公開私房食譜

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體脂少20%!減肥吃蛋防掉髮、強骨骼,營養師公開私房食譜
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【早安健康/李姝婀(營養師)】

關於減肥的所有問題,Rami營養師一次回答!



Q:請問Rami 現在的基礎代謝率和體脂肪率是多少呢?
A:跟先前參加健美比賽時相比,雖然我現在增胖許多,但是相較於正式運動和控制飲食之前,整個人不但更健康,狀態看起來也更好,這是無法相比的。目前基礎代謝率是1322 大卡,體脂肪率則是26.3%。一般來說,成人女性的基礎代謝率是1100 至1200 大卡。男性標準體脂肪率是15±5%(10 到20%),女性標準體脂肪率則是23±5%(18 到28%)。

以目前的狀態來看,我的基礎代謝率稍微高出一些,體脂肪率則是處於正常值。女性的基礎代謝率之所以比男性低,是因為男性荷爾蒙分泌的量遠比男性少的關係。因此,比起男性,女性的肌肉量偏低,基礎代謝率也比男性來得低。體脂肪率則是女性比男性高出8到10%,意指跟男性相比,女性擁有的體脂肪率會多8到10%。 (編輯推薦:降體脂肪全攻略!如何降低體脂肪率?對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅,不怕體脂肪過高找上你!)

Q:有約束假性飢餓的方法嗎?

A:假性飢餓其實是肚子根本不餓,而是大腦覺得肚子餓,所以讓人有想要吃東西的念頭。只要出現假性飢餓,無論如何我都會狠下心來忍住,或是透過假性進食,找些可以咀嚼的東西來咬一咬。

這些食物通常是蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、白蘿蔔、球莖甘藍等)、堅果類(35 公克以內)、海苔或可可豆碎粒(每日建議攝取量5 公克)等,多半是口感極佳的食材,並搭配大量喝水及經常刷牙。嘴饞想吃東西時,不妨先刷牙再喝溫水,如果還是行不通,那就小口小口地吃上述提及的食物,努力撐到下一餐。

Q:減肥時能吃麵包或麵粉嗎?

A:不能每天吃,但是偶爾當作特別食物,酌量享用是無妨的。「無條件禁止」是吃減肥餐最煎熬的理由之一,但是在我的飲食清單和食譜中,會吃到麵包也會使用麵粉,並不會因為吃了一些澱粉就發胖。如同我常說的,減重要吃得津津有味才是最重要的。

近來已很容易買到適合減肥族的各式全麥麵包,可以做成三明治,一餐吃一到兩片,但是奶油含量高的牛角麵包或含糖量高的甜麵包,最好還是得忍住別吃。

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