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富含好油與優質蛋白質!鮭魚挑新鮮必看這2個部位

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富含好油與優質蛋白質!鮭魚挑新鮮必看這2個部位
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【早安健康編輯部】還記得今年初的「鮭魚之亂」,讓許多人為了免費的餐點,紛紛到戶政事務所改名為「鮭魚」的趣聞嗎?或許這樣的風潮,與台灣喜愛鮭魚的饕客不少也有關。除了出現於壽司、日式料理中的鮭魚生魚片以外,煮熟或煎熟的鮭魚香氣四溢,且鮭魚魚刺明顯、肉質鮮美的特點,也很適合各個年齡層食用,避免魚刺卡喉嚨的狀況發生,因此也十分受到台灣人的喜愛。

鮭魚好營養,DHA、EPA、蛋白質都豐富!


鮭魚紅通通的顏色,來自於鮭魚的食物。野生鮭魚的主食以蝦蟹等甲殼類為主,平時就會攝取到許多蝦紅素,使得鮭魚的肉色呈現橘紅色;而養殖鮭魚的食物不一定有足夠的蝦蟹類可以吃,因此也有些廠商會在飼料中添加蝦紅素或類胡蘿蔔素,讓養殖鮭魚也能有橘紅色的魚肉。

鮭魚受到台灣人喜愛的原因,還包括了特殊的鮮美風味與營養價值,其中最常被提到的營養之一就是omega-3脂肪酸。根據衛福部食藥署食品營養資料庫,每100克的鮭魚中含有893毫克的EPA,以及1270毫克的DHA。

此外,鮭魚也是良好的蛋白質來源,根據衛福部食藥署食品營養資料庫,每100克的鮭魚約含有20.2克的蛋白質,是人體生長、發育所不可或缺的營養。另外,鮭魚也含有鋅、維生素E、維生素A、維生素B群、維生素D、蝦紅素等等營養素。

不過,高敏敏營養師曾發文提醒,以每個鮭魚壽司上的鮭魚片來說,一片大約含有25大卡的熱量,以及2克的油脂。因此重視身材的民眾,想大啖鮭魚之前,最好還是衡量一下自己可以吃的分量,才不會樂極生悲喔。

切片鮭魚怎麼看是否新鮮?專家教你看這裡



鮭魚本身不算小型魚類,因此大部分在市場或超市能買到的以切片鮭魚為多,這時要怎麼看購買的鮭魚是否新鮮呢?根據《跟著節氣吃海鮮》、《食物安全就要這樣吃》等書的資料,新鮮鮭魚的挑選訣竅大致上可分為:

  1. 魚肉顏色:新鮮的魚肉會有水光、帶有鮮亮的橘紅光澤;但也要注意顏色不可太過鮮豔。魚肉上可以看到條狀白色脂肪的話,也屬於較為新鮮。
  2. 魚肉狀態:如果魚肉偏粉色、看起來比較凹陷或沒有彈性,可能新鮮度已經流失。
  3. 魚皮狀態:魚皮黏在魚肉上為佳。

一般的切片鮭魚,買回家也不太需要太多的處理,只要用清水沖掉髒汙或殘留的魚鱗,並用廚房紙巾擦乾,就可以放入保鮮盒、置放於冷凍庫內保存。

煎鮭魚不用另外加油!健康鮭魚料理食譜



由於鮭魚富含的Omega-3脂肪酸容易變質,建議不要以油炸等高溫方式烹調。此外,鮭魚由於肉質鮮甜,是許多人吃生魚片的優先選擇,但生魚片本身沒有經過烹調,可能會有寄生蟲的疑慮,如果要吃生魚片,最好是要經過冷凍殺菌處理。

《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》一書中則曾以鮭魚為範例,分享油脂豐富的魚類煎法,無須先在鍋中倒油,而是先將鮭魚對切成兩半,在冷鍋時就將魚皮朝下放入鍋中,就可以利用魚肉、魚皮本身帶有的油脂,煎出美味又香氣四溢的鮭魚囉。

高麗菜鮭魚炊飯

材料(3~4人份):白飯600公克、鮭魚2切片、高麗菜160公克、鹽2小匙、芝麻油1/2小匙、黑胡椒少許、切碎的檸檬皮少許

做法:炊飯後,開始煎鮭魚,煎好後去除皮與刺。高麗菜切成2公分左右大小,用鹽輕輕搓揉,5分鐘後將被鹽逼出來的水丟棄。炊好的飯放入鮭魚及高麗菜拌勻,最後倒入芝麻油、黑胡椒、檸檬皮提香。

鮭魚菇菇起司炒飯

材料(4人份):米 160公克、鮭魚 120公克、鴻喜菇 100公克、杏鮑菇 100公克、洋蔥 60公克、乾燥牛肝菌菇 8公克、番茄乾 10公克、橄欖油 適量、鹽 少許、醬油 少許、無鹽奶油 20公克、起司粉 20公克

做法
  1. 用鹽、白酒醃製鮭魚,稍微放置幾分鐘,將水分以紙巾吸乾,烤到表面摸起來溫熱的程度,去除魚皮。
  2. 杏鮑菇切成4~5公分長的薄片;去除鴻喜菇根部,剝開成一朵朵;洋蔥切成細絲。
  3. 將乾燥牛肝菌菇泡水後切成細絲,番茄乾切成5公釐寬的小碎塊。
  4. 在鍋中加入橄欖油加熱,將步驟2的材料倒入鍋中,炒到食材變得柔軟後,加入少許的鹽和醬油調味。
  5. 將步驟3的材料加入米,炒到有透明感,加入白酒讓酒精蒸發。
  6. 視米飯的熟度調整,燜煮15分鐘。
  7. 加入步驟1的鮭魚,以鹽和醬油調味,添加奶油和起司粉,關火。裝盤即可上桌。

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