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減緩經前症候群的飲食法

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減緩經前症候群的飲食法
月經一定是快要來了!又開始覺得渾身燥熱、乳房脹痛、頭頸背痛、食慾大增、想吃甜食,情緒更是無精打采、情緒低落、緊張易怒什麼都來。 到底怎樣能降低這種症狀呢?其實靠「飲食」,也可以幫助喔!

來看看有哪些食物會讓症狀更嚴重,又有哪些可以

幫助你的身體減緩症狀



1. 鮭魚等其他魚類

高蛋白質的魚類(諸如:鮭魚、鮪魚、大比目魚、沙丁魚等)還有最高的Omega-3脂肪酸,有益健康,能有效減緩經痛與其他症狀,還能讓導致經前症狀的荷爾蒙大幅變化趨於穩定。 Omega-3脂肪酸的一種DHA濃度過低和憂鬱有關。海鮮中其他有益健康的成分還有鈣、鎂、鐵和鋅,對舒緩症狀都很重要。如果感受到經前症狀時,則每周至少吃兩到三份海鮮。

2. 其他瘦的蛋白質

多吃瘦肉和雞肉這些瘦的蛋白質能攝取「硒」,因為缺少硒與焦慮有關。硒的其他來源,還包括海鮮(鮪魚)和全穀類。一天三個巴西堅果,就可以達到身體一天的硒含量。 生理期一周,可以納入以下食物:雞胸肉、瘦牛絞肉、瘦牛肉、三個巴西堅果。經前症後的一周,則可以一天至少吃兩份瘦的蛋白質,經前每天吃三個巴西堅果。

3. 大豆蛋白

豆腐、天貝、豆漿、毛豆(燙過加鹽的豆莢)擁有植物荷爾蒙「異黃酮」,可舒緩經前症後,改善情緒、脹氣水腫和經痛。經前症候群可以將大豆製品當點心吃,多吃一點。

4. 天然碳水化合物

大腦中的血清素能提振情緒,而碳水化合物就是血清素的基石。但其中複合碳水化合物,如全穀類、蔬果等可以讓症狀明顯改善;但單一碳水化合物糖、糖漿等產品,則會提高血糖、情緒暫時舒緩,過不久卻又會覺得脾氣易怒,酒的效果也是一樣。 萊豆、黑豆等碳水化合物富含鉀與鎂,可避免情緒大幅起伏、疲倦、暴食與脹氣水腫。

番薯有豐富的維生素B,能抑制經前症候群。 經前症後群的一周飲食,可在每日飲食中納入三份下列食物:煮熟燕麥半杯、高纖榖片一杯、無糖全麥麵包一片、豆類半杯、中型番薯一個、玉米半杯、大麥半杯、糙米半杯。

5. 排水蔬菜

許多具有利尿功能的食物,多半含有鎂、鉀、鈣等能舒緩經前症狀。蘆筍是其中佼佼者,有利尿功能、高纖維有助排便和舒緩脹氣。經期時最好攝取蘆筍、甜菜、小黃瓜、萵苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。 經前症候群的一周飲食,可以考慮多出上述有助排水的蔬菜。

6. 糖分較高的水果

許多水果富含鉀可以有效對抗經前症狀,特別是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。他們是天然的糖果,可以滿足在這段期間愛吃糖的慾望。也可以多吃高纖維水果,像是蘋果、梨子和莓果。吃水果,不要只喝果汁(那只有糖份而已)!經前最好每天吃三份以上的水果,特別是上述幾樣。

7. 益生菌和富含鈣質的食物

益生菌食物如優格,富含鈣質能有效舒緩經前症狀。缺乏鈣會讓情緒起伏較嚴重,多攝取鈣質可以讓你較不易焦慮、易怒、沮喪和陰晴不定。經前症候群可以,每日攝取兩份益生菌。

對抗經前症候群的脂肪:人體需要一些必須脂肪酸,其中月見草油、亞麻籽油都對經情症狀有顯著的舒緩效果。對經前症候群來說,可以在每天的飲食中加入一到兩大匙的亞麻籽油。

8. 巧克力

雖然有爭議,但是巧克力的確可以讓心情更好。經期間可以隨心食用,可是要克制,不得過量,可以食用15至30克的黑巧克力或低熱量可可。


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