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做對5件事,吃飽睡好健康瘦

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做對5件事,吃飽睡好健康瘦
瞭解自己的肥胖指數後,那麼,有什麼好方法可以讓自己健康甩脂呢?以下提供5個方法,做對這5件事便能不費吹灰之力,悄悄瘦下來,趕緊來學學!

1.先吃蔬菜再吃肉,澱粉擺最後

面對滿桌飯菜,你會怎麼吃?東方人習慣夾肉配飯,蔬菜吃得不多,通常也會擺在最後。不過《永不復胖的逆轉餐盤飲食法!》作者吳映蓉指出,應該將進食順序調整過來,每一餐都先吃蔬菜,替腸道築起一道防護柵欄,避免飯後血糖竄升。

要注意的是,將澱粉放在最後並不代表「不吃澱粉」。相反地,攝取優質的全穀根莖類,其豐富的纖維質與維生素B群更能幫助甩脂!

2.細嚼慢嚥,一口20下

想成功瘦身,請放慢你的咀嚼速度。根據營養與飲食學院期刊的一項最新研究指出,對於正常體重的人而言,將飲食速度放慢,平均一餐可少攝取88大卡,培養慢食習慣也比較容易有飽足感,不會過度進食。

腦子是在開始吃飯20分鐘後才會接受到「已經吃飽」的訊息,建議每一口之間都將餐具放下來,並且細嚼慢嚥20~30下,長久訓練下來,不用多想也會自動達成目標。



3.小心「飲食失憶症」,專心享受眼前美食

一項刊載於《美國臨床營養學報》的研究指出,一邊吃飯一邊看電視、玩遊戲或閱讀,往往會攝取更多的熱量,吃飯不專心的進食量恐增加約10%,也會讓人在稍後一餐的食量增加25%。

專心吃飯會讓你的進食速度變慢,增加飽足感,不會攝取過多熱量。從現在起,吃飯時關掉手機與電視,眼前的美食才是更該享受的,不是嗎?

4.培養運動習慣,健康甩脂不復胖

除了飲食,運動也是維持健康與體態的重點之一。《瘦不了的錯誤》作者吳映蓉指出,節食減重會讓血糖迅速降低,身體分解完肝醣後,便會從肌肉分解出胺基酸,透過「糖質新生作用」轉化為葡萄糖,維持血糖濃度恆定。也就是說,在我們減掉脂肪前,就先減掉一堆肌肉,沒有肌肉幫忙消耗熱量,更容易堆積脂肪。

千萬別忽略運動的重要性。剛開始可將目標定得小一點,並給自己一些獎勵,例如持續一個月的運動後就可以享受一次按摩,提高運動誘因,都能幫助建立持久的運動習慣。最重要的是,別賴在位子上,現在就動起來吧!

5.好睡眠,減肥就成功一半

美國楊百翰大學研究指出,只要培養出定時就寢、定時起床的習慣,體脂肪的比例就會比其他人來得更低。研究顯示,睡太多、睡太少,對減肥都不好。睡眠時數少於6個半小時,或多於8個半小時的人,大部分的體脂肪也都偏高。

睡眠品質越好,越能成功甩脂。不妨在睡前讀幾頁書、聽些輕柔的音樂,或者稍微伸展肢體作為「睡前儀式」,讓身體做好準備,睡得更安穩。

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