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路跑常見運動傷害(上)

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路跑常見運動傷害(上)
跑步最重要的,不是跑得快,而是跑得安全,否則一不小心受傷,可能就要休息十天半個月,好不容易培養起來的跑步習慣,也前功盡棄。了解常見的運動傷害與預防對策,注意身體發出的警訊,才能一輩子享受運動帶來的健康與快樂!

跑步引發的疼痛,絕對是最惱人的事情。有些症狀只要短暫休息便能恢復,不過,置之不理往往會迎來更強烈的疼痛,甚至造成永久傷害。


《健跑入門大全》作者牧野仁表示,跑者開始覺得身體各部位有些不適時,便要提早應對處理,才是遠離傷害之道。他提出引發痛楚的3大原因,跑者不妨逐一檢視並予以改善,應能初步緩解痛。


1.伸展不足

伸展運動能提升肌肉的延展性,肌肉在放鬆之下,較不會引起各種疼痛。值得注意的是,許多人會忽略運動後的伸展運動,肌肉在高度亢奮下未能有效放鬆,更容易引發痠痛。


2.姿勢不良

跑步乍看很簡單,但要保持良好的姿勢也有一大學問。常見的錯誤姿勢諸如重心放得太低、彎腰駝背,或是膝蓋直挺挺著地等,都可能使膝蓋等部位產生痛楚。因此,剛開始跑步一定要先確認自己的姿勢是否正確,並予以改善。


3.肌力不足

肌力鍛鍊不夠,便很難維持跑步的正確姿勢,也會增加受傷的風險。因此在跑步訓練之餘,也應鍛鍊位於背部、腹部、腰部與臀部等部位的核心肌群,讓自己跑得更輕鬆,也比較不容易受傷。

接下來將就跑者常見的運動傷害逐一介紹,即使受傷了,也能及時處哩,減輕痛楚。不過,若真的疼痛難耐,就一定要找醫師治療,才能延續跑步生命

~常見運動傷害~

1.大腿後側拉傷
大腿後側的肌群主宰許多腿部的動作,包括屈膝、跨步、跳躍等,都需要用到這些肌肉。不過,這個部位的肌力比大腿前側弱,兩組肌肉對抗之下,肌力較弱的後腿肌便容易拉傷。
◎症狀
運動前熱身不足就猛然運動,很容易拉傷腿後肌。當跑者感到大腿後方有撕裂感、疼痛或腫脹的現象,腿後肌可能已經拉傷了。
◎處理方式
開始先以「PRICE原則」進行處理,經過幾天的修復,待腫脹情形消失後,可進行適當的伸展運動,並以騎自行車、游泳、散步等方式做為替代活動,逐步恢復關節的活動度與肌力,痊癒後便能正常活動,並加強運動前的暖身和伸展,以免再次受傷。
→急性運動傷害處理原則:PRICE
● Protect(保護):以適當的工具及姿勢進行防護,避免運動傷害再度發生。
● Rest(休息):讓患部充分休息。
● Icepacking(冰敷):以冰敷減少疼痛並減緩發炎症狀。
● Compression(壓迫):以彈性繃帶包紮患部,適當的施壓有助消腫。
● Elevation(抬高):將患部抬高超過心臟,減少腫脹。

2.骼脛束摩擦綜合症
「骼脛束摩擦綜合症」是長跑者常見的運動傷害,又稱「跑者膝」。髂脛束是大腿外側的肌膜組織,具有穩定膝關節的作用,跑步時,髂脛束會隨著步伐交換前後移動,容易和脛骨下端的突起部過度摩擦,導致發炎並引發疼痛。
◎症狀
許多跑者經過一段長跑後,可能會發現膝蓋外側有熱熱、痠痠的感覺,嚴重一點則會感到疼痛,有時甚至痛到睡不著!
◎處理方式
跑步前充分暖身與伸展,避免骼脛束過度緊繃。平常也應養成固定的運動習慣,採漸進練習的原則,讓身體有更多適應時間。如果感到疼痛,請立即休息並冰敷膝蓋外側,避免下坡訓練,免得加重病情。嚴重者請尋求物理治療師協助,避免症狀繼續惡化。
 

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