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【跟著節氣學養生】霜降:秋轉冬初,滋補與舒緩

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【跟著節氣學養生】霜降:秋轉冬初,滋補與舒緩
24節氣中的「霜降」,約在國曆10月23日至24日,為秋天的最後一個節氣在秋冬季節交替的時節, 氣候的特色是暑氣已消退,氣溫漸涼,尤其在早晨和夜晚時,日夜溫差大,地面上的水蒸氣遇冷而凝結成露珠,若持續降溫就會結霜,「氣肅而凝,露結為霜」意即如此,「霜降」的節氣名也是由此而來。

然而,台灣地屬於亞熱帶海島型氣候,平地氣溫仍不至於低到結霜的程度,反倒是可看到草木開始凋零,楓樹由綠開始轉紅,呈現出秋天繽紛的景致。


【節氣飲食養生法】

1. 加強呼吸道保健:多喝水、補充維生素B、維生素C

台、閩民間有句諺語:「一年補通通,不如補霜降」,而以營養學、膳食療養學的觀點來看,考量氣候日夜溫差較大,霜降時期之食補,需加強呼吸道的保養,以預防感冒、肺炎。

因此,飲食選擇上,應著重於足夠的水分攝取,和選擇富含維生素B 群的食物,如:全穀類、深綠色葉菜類及豆類植物、紅肉、牛奶、乳酪等,它們不僅幫助新陳代謝、提供能量,也能保護神經組織細胞,對於安定神經、對舒緩焦慮緊張也有助益,同時也可食用含維生素C,選擇具抗氧化功效的食物,以利提升免疫力。

這些相關營養素的攝取,建議以秋收節令所採收的食物為來源,在全榖根莖類的食物中,可選擇的有地瓜、南瓜、玉米、山藥⋯等;在蔬菜類,則有芥菜、白蘿蔔、菇類、甘藍⋯等,而水果類可選擇像是水梨、蘋果、柚子、木瓜⋯等。


2. 海鮮類可補充優質蛋白質、預防細胞老化

至於豆魚肉蛋類食物,不妨選擇海鮮來補充,舉例來說,霜降時節的漁獲,淡水出海口有龍蝦、高雄和屏東東港的花枝,都是理想的優質蛋白質來源,因多數的海鮮類,含有抗氧化的維生素A、E 等成分,具有預防細胞老化的作用。



【節氣好食材:香菇、花枝、地瓜】

1. 香菇



在六大類食物中,雖屬於蔬菜類,但富含豐富的蛋白質、菸鹼素、鉀等;特別的是,香菇相較於一般蔬菜,含有較高的維生素D2 前驅物麥角固醇(ergosterol),香菇經日照1~2 小時後,麥角固醇會轉換為維生素D2,而使香菇維生素D2 含量增為原來的2~3倍,幫助腸道吸收鈣質以強健骨骼,預防骨質疏鬆。

新鮮香菇鮮度非常容易下降,即使用紙包起冷藏保存,仍建議在一兩天內食用完畢,否則易因水氣流失與傘褶內側變色,而影響觀感與口感。

為了保存,建議購買乾香菇,或將新鮮香菇在大太陽下日曬一兩個小時,甚至曬乾,此舉可將香菇來自於鳥氨酸特有的甘甜味濃縮,同時增加維生素D含量又易於保存,一舉數得。

2. 花枝



又名烏賊,分類屬於十足目、烏賊科,有維生素豐富B 群外,其每100 公克含蛋白質約12 公克、脂肪0.5 公克,對於體重控制者,是一項不錯的低脂豆魚肉蛋類的食物選擇。

花枝也富含可降低體內發炎反應的EPA、DHA,及具抗氧化能力的維生素E 和牛磺酸,這些物質在心臟血管保護上都不可或缺。

在選購花枝時宜選眼睛明亮、肉色要有光澤,呈白色且透明狀,無腥臭味,外膜完整有彈性。購買回來後,置於冷凍庫保存。

烹調前若要處理,可不要全退冰會比較方便,在清洗中取出頭足,並將墨囊、軟骨、內臟和吸盤取出,或者用剪刀剪去,再將外膜剝去。水煮花枝時,若想防止肉質收縮太厲害,或是鮮味流失較多時,外膜和體內的軟骨可以在燙熟後再除去。

而常見的烹調方式有燙、炒、涼拌,在外食選擇上,花枝也常出現在地中海料理中作為主菜或配菜,如義大利麵食、西班牙海鮮飯⋯等。

 

3. 地瓜



又名番薯、甘薯,台灣的春、夏是紅心地瓜的盛產季,秋天則盛產黃心地瓜。黃心地瓜的單與雙醣含量較高,口感較甜;紅心地瓜的維生素A、類胡蘿蔔素則較高,但是兩者的維生素B 群含量和鈣、磷、銅、鉀、膳食纖維都豐富無明顯差異,因此無論紅、黃心地瓜,兩種地瓜都是高營養價值食物。

古籍醫書《本草求原》中也指出地瓜能「寬腸胃、通便秘、去宿瘀藏毒」,現代營養科學研究也證實,足夠的膳食纖維攝取,能夠幫助腸蠕動改善排便狀況,可見食用地瓜的好處由古至今都廣受好評,是一項相當優秀的食材。

在選購地瓜時,選擇體型大、形體飽滿的橢圓形為宜,表面需完整、平滑沒有凹洞,若外表有傷口或是黑洞的比較容易腐爛,並注意鬚根不要太多,鬚根多表示接近發芽階段,此時就會較不新鮮。

保存時注意,要在烹煮之前才清洗、去皮即可,否則容易讓地瓜提前發芽。夏天溫度高,地瓜容易發芽,可用報紙或紙巾包起放在冰箱底層保鮮;若是秋冬購買回家,可在地上鋪上報紙防潮,再將地瓜放在報紙上,置於通風處即可。



【專業營養師的養生健康食譜】

1. 蒜香芹菜花枝(5人份)



◎ 食材(5人份) ◎

去內臟皮膜的花枝…230克
西洋芹…………………150克
胡蘿蔔……………………50克
蒜頭…………………………2瓣
薑…………………………1小塊


◎ 調味料 ◎

鹽…………………………1小匙
麻油………………………1大匙
糖…………………………1小匙
米酒………………………2大匙

 

◎ 作法 ◎

1 將西洋芹洗淨切段,胡蘿蔔洗淨切絲備用,
2 薑洗淨切絲、蒜切末;去內臟皮膜的花枝也仔細清洗乾淨,表面切花紋備用。
3 鍋中加入麻油,爆香薑絲、蒜末、胡蘿蔔絲、西洋芹,接著加進花枝片拌炒均勻,加蓋燜煮入味。
4 最後加鹽、糖與食材翻炒,起鍋前加入米酒提味即可。


◎ 食材替換建議 ◎

由於西洋芹纖維較粗,口感較硬,若是切段對於幼兒和年長者來說咀嚼稍微困難,建議可將其切細或碎末,可讓西洋芹有特殊香氣充滿於菜餚中以增添風味

若是準備幼兒副食品,則可和胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、豆類燜煮,增添色澤和甜味,以提高接受度增加進食量。


◎營養成份(1人份)◎


熱量………82大卡
蛋白質……..6.8克
脂肪………...3.1克
醣類………...0.5克



◎ 營養師叮嚀 ◎

(1)西洋芹

含有膳食纖維、粗纖維、β- 胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、鈉等營養成分。整株皆可食,常食用部分主要為葉柄;葉雖然也可以食用,但因略帶苦味,少有人吃,建議可剁成細絲煮湯或煎蛋,特殊的香氣很美味。


(2)花枝

由於花枝的膽固醇大多存在於內臟中,所以在花枝的前處理時,需先將內臟去除再烹調,可減少膽固醇攝入。但特別要注意的是,花枝的普林含量偏高,普林經過人體代謝後會產生尿酸,使尿酸在血液中含量增加,因此若有高尿酸血症者建議小心食用,每日建議攝取1 份,約熟重40 克即可。

 


2.香菇瘦肉湯



◎食材(5人份)◎

腰內肉………200克
鮮香菇…………8朵
紅棗………………5顆
枸杞………………5克
蔥………………10克

◎ 調味料 ◎

鹽………………2小匙
米酒……………1大匙
水…………2000毫升


◎ 作法 ◎

1 選用腰內肉這類豬瘦肉,洗淨切片後汆燙,撈起放涼;蔥洗淨切末備用。
2 將香菇洗淨,枸杞泡水洗淨後,和汆燙好的瘦肉一起放入冷水鍋中,小火煮30分鐘。
3 加入洗淨並去籽的紅棗,再煮3 分鐘,最後撒上蔥末並加鹽調味即可。


◎ 食材替換建議 ◎

菇類營養價值高,且種類繁多,烹煮菜餚時,不妨多添加其他菇類,如:杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇、秀珍菇等,可先讓小朋友觀察菇類的外觀,聞聞味道,藉以機會教育認識各種菇類及品嘗其口感,也能增加咀嚼的變化性。


◎ 營養成份(1人份) ◎

熱量………63.2大卡
蛋白質………..9.2克
脂肪……….......1.6克
醣類……….......2.8克


◎營養師叮嚀◎


新鮮香菇要挑選蕈傘肥厚、緊實,表面挺而飽滿,蕈傘內的摺痕清楚明顯。倘若蕈傘表面有斑也沒關係,只要無碰傷或變黃、出水都可食用。

而乾燥香菇香氣比新鮮香菇濃烈,若要改選用乾燥香菇也無妨,泡完的香菇水還能留做湯底使用。在挑選時要注意,雖然味道濃烈但不能有異味或霉味才行,外觀需保有蕈傘的完整性,且顏色不要灰敗或變色。

3.雙色地瓜薑湯



◎食材(5人份)◎

紫山藥地瓜…………220克
黃心地瓜……………220克
薑…………………………30克

◎ 調味料 ◎

黑糖…………………2大匙
水………………1500毫升


◎ 作法 ◎

1 紫山藥地瓜、黃心地瓜洗淨、去皮切塊,薑切片備用。
2 備一滾水鍋,放入地瓜塊、薑片,以小火燉煮約15分鐘。
3 視地瓜鬆軟程度,起鍋前加黑糖調味即可。


◎ 食材替換建議 ◎

小朋友對於薑湯的味道時常較為排斥,建議若家中孩童不喜歡薑湯味道,可把薑片減少,增加些桂圓,不僅可增加天然的甜味以中和口感,糖的用量也能減少,適當調整作法以提高食用意願。


◎ 營養成份(1人份)◎

熱量………122大卡
蛋白質……….0.8克
脂肪……….....0.3克
醣類………......23克


◎ 營養師叮嚀 ◎

地瓜和馬鈴薯同屬於全榖根莖類,但馬鈴薯發芽不可再吃,而地瓜若有幾處發芽可將發芽處挖除再烹調,只是口感較差,沒有發芽的地瓜當然會較新鮮。

紫山藥地瓜口感比紅肉、黃肉地瓜來得乾,適合磨成泥或是切塊,因顏色美,常作為甜點,將其和黃心地瓜一同烹煮,不僅外觀相當好看,色、香、味也俱全。






本文摘自《營養師教你跟著四季吃健康》
作者:長庚紀念醫院營養治療科團隊
出版社:麥浩斯 / 愛生活

 

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