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跑後不痠痛 運動後按摩DIY加速排除廢物

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跑後不痠痛  運動後按摩DIY加速排除廢物
「運動按摩」是對已經因運動產生疲勞的肌肉群施以按摩,幫助肌肉組織的代謝,讓它再現活力的方法。專家們還發現 按摩對受傷復原、預防運動傷害和減輕賽前精神焦慮和肌肉適度的放鬆有明顯的效果。


長距離的跑者在經過長時間、重覆性的跑步動作之後會造成使用到肌肉群和肌腱軟組織的緊繃,阻斷該部位正常的血液循環,運動時產生的廢物堆積在組織內,影響下次運動的表現。

同時過度的使用肌肉,造成組織的磨損與撕裂、發炎,身體組織因而本能地縮短、固定這些肌肉肌腱,造成肌肉僵硬的現象,先是會影響到柔軟度和放鬆的程度,沒有適當地處理,就會造成組織粘黏與結痂,影響之後該部位的活動度。

運動按摩和坊間的經絡按摩的手法不同,後者是著重於對於經絡穴道的刺激,試圖去刺激與活化神經,加速神經的傳導,啟動身體循環去加速代謝廢物。運動按摩是直接對肌肉部位施以壓力,希望能活躍該部位神經傳導、排除體液堆積、減輕軟組織的發炎、粘黏,使肌肉恢復完整性和保障以後動作完全的活動度。

因此,一般而言,運動按摩手法直接對運動部位操作,所需的時間較經絡按摩短,效果也較直接有效。激烈運動後,進行15-20分鐘的運動按摩即可達到所需效果。


運動按摩的手法數十種,不同的手法有不同的作用,專業的運動防護員(Sport Trainer)才會精通這些不同的手法,台灣在運動按摩這專業領域還不普及(雖然滿街都是經絡按摩),一般市民跑者要方便找到專業的運動按摩有困難,因此我們能做的是「跑步同伴互相進行簡易按摩」和「利用道具自行按摩」。



跑者需要的基本按摩部位有腳掌、阿基里斯腱、小腿、膝蓋、大腿。以下針對各部位建議按摩的方位和手法:


(一)腳掌:放鬆腳掌部位肌肉群,加速循環,避免足底肌膜炎。

1.腳趾- 伸展:包含往下按壓(圖一)、個別指頭的活動(圖二)


(圖一(左),圖二(右),圖片來源:郭豐州)

2.腳板- 外側內彎(圖三)


(圖三,圖片來源:郭豐州)

3.腳底板- 足底肌膜(外沿,圖四)、中間(圖五),按摩的方法是直接用雙手大拇指順著肌腱的成長方向推即可。


(圖四(左),圖五(右),圖片來源:郭豐州)

(二)阿基里斯腱:作用是放鬆阿基里斯腱,加速組織恢復。

1.用鉗抓法去抓起,以拇指、食指抓起肌腱,輕輕左右搖動(圖六)


(圖六,圖片來源:郭豐州)

2.直接按壓-拇指直接按壓肌腱,向著心臟的方向,雙手拇指交替往上直到小腿為止(圖七),反覆操作多次,適合同伴幫忙。


(圖七,圖片來源:郭豐州)

(三)小腿:促使體液與淋巴液回流、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原

1.直接按壓 - 雙手以拇指靠攏,直接按壓肌腱,四指輕壓小腿肌腹(圖八),包覆著小腿肌肉群,向著心臟的方向,雙手滑動直到膝蓋附近為止,反覆操作多次,適合同伴幫忙操作。


(圖八,圖片來源:郭豐州)

2.橫向按摩 - 使用雙手拇指尖,與按摩肌肉垂直方向來回橫向按摩(圖九),對避免受
傷組織的粘黏很有幫助。


(圖九,圖片來源:郭豐州)

3.小腿前側的脛前肌 - 使用狼牙滾筒,來回滾動幫自己按摩。(圖十)


(圖十,圖片來源:郭豐州)

(四)膝蓋:放鬆膝蓋附近肌肉肌腱

(五)大腿:放鬆膝蓋附近肌肉肌腱、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原。

1.膝蓋後側 - 跑步時屈膝回勾膝蓋時使用的就是膕膀肌,可以用拳頭指節來回輕敲(圖十一)


(圖十一,圖片來源:郭豐州)

2.膝蓋內外側 - 使用大拇指對各個點做圓形摩動

3.大腿前側肌群 - 使用肌膜提拿法(圖十二),抓起整片肌肉,讓上下層肌肉間的體液流動順暢,消除組織粘黏。也可以使用「掌跟擠壓法」,雙手掌跟緊壓肌腹(圖十三),反覆操作多次,擠出肌肉中的缺氧血和毒素,讓充氧血和養分湧入,恢復組織活力。


(圖十二(左),圖十三(右),圖片來源:郭豐州)

4.大腿後側肌群 - 同伴可以直接以腳掌踩,由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具(狼牙滾筒)用身體的重量來回滾動,達到按摩效果(圖十四)。


(圖十四,圖片來源:郭豐州)

5.大腿外側,也就是髂脛束(IT band)指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織,同伴按摩時可以用拳頭指節直接敲擊,或直接施壓,自己則可以使用狼牙棒(圖十五),來回滾動,達到放鬆肌群的效果。


(圖十五,圖片來源:郭豐州)

以上提到的都是運動後按摩的基本手法,專業的防護員還會加上伸展,肌肉、肌腱恢復彈性,跑者可以自己在跑後進行深度伸展。事實上運動按摩不是只有運動後才可以進行,運動前、運動中都可以實施,得到的效果與手法也都不同,有機會再介紹,跑者最迫切需要的運動後按摩,讓身體組織加速恢復,是避免運動傷害的必要手段之一。


健康專欄作者:
運動筆記
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