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死亡率超越癌症!改吃雜糧多吃菜,預防代謝症候群

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死亡率超越癌症!改吃雜糧多吃菜,預防代謝症候群
【早安健康精選書摘】預防代謝症候群飲食

腹中廣先生:「營養師,我這次體檢結果,只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』,不過都還沒超過,醫生說不用吃藥,這樣應該還算健康吧?」小心喔!「代謝症候群」已經悄悄找上門!

代謝症候群(又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群),這不是一種疾病的名稱,而是一群代謝危險因子群聚現象,簡單來說,是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關,其所衍生疾病(如:心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等),根據衛福部公布2013年國人十大死因,除了皆榜上有名之外,其加總更佔所有死因中高達31.1%,超過位居第一名的癌症29%。因此,雖然代謝症候群並非一種疾病,但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義!

【判定標準】

20歲以上成人,以下5項危險因子中,若有1項的稱為代謝症候群高危險群;有3項(含)以上者,即可判定為代謝症候群。

 

危險因子

檢查值

一粗

腹部肥胖

男性腰圍≧90公分( 35吋半) 
女性腰圍≧80公分( 31吋半)

二高

血壓偏高

收縮血壓 ≧ 130 mmHg 
舒張血壓 ≧ 85  mmHg

空腹血糖值偏高

空腹血糖 ≧100 mg/dl

血脂異常

三酸甘油酯偏高(TG)

三酸甘油酯 ≧150 mg/dl

高密度酯蛋白膽固醇偏低

(HDL-C)

男性 <40  mg/dl  
女性 <50  mg/dl

 

【飲食及生活習慣】

一、低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高

◎ 低脂 ◎

1. 減少膽固醇的攝取

減少攝取富含膽固醇的食物,如內臟、卵黃類;蛋黃的高膽固醇,令許多人怕吃蛋,不過蛋黃的營養價值也高,因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量,還是可以放心享受雞蛋料理!

2. 以不飽和脂肪取代飽和脂肪

烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油,如:橄欖油、芥花油、苦茶油等,避免飽和脂肪酸含量高的油脂,如:動物性油脂(豬油、牛油)、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等;適量堅果攝取,每天建議量為一湯匙;儘量選擇無過多調味的堅果,可避免額外攝入 的鹽份及糖。

3. 減少反式脂肪酸的攝取

植物油經氫化作用形成反式脂肪酸,可延長保鮮期且方便塗抹,常見的產品如:烤酥油、奶油、速食及糕點等。

4. 烹調方式

選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤,取代油煎、油炸及碳烤等方式,更需避免選擇加工肉品。

◎ 低鹽 ◎
多利用天然的食物調味,如:蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等,不僅可以增加食物風味,更可減少烹調用鹽。

◎ 低糖 ◎
避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

◎ 高纖 ◎

1. 選擇全穀根莖類,取代精緻澱粉

建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。

2. 蔬果五七九

蔬菜要多吃,水果要適量(一份的蔬菜煮熟約半碗,一份的水果約為一個拳頭大)。

 

身分

蔬菜(份)

水果(份)

總份數

小於6歲的兒童

3

2

5

成年女性

4

3

7

成年男性

5

4

9

 

二、維持理想體重
身體質量指數(BMI)在18.5∼24之間設定減重目標,6∼12個月內減少7∼10%體重,每天減少500∼000大卡。

三、適度的有氧運動(如:快走、騎自行車、游泳)

運動333原則:每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累(約維持在每分鐘120∼130下);運動還有助於釋放壓力,舒緩情緒。

四、良好的生活習慣
不吸菸、少喝酒。

五、適當紓壓

六、定期健康檢查,提早發現

代謝症候群的預防,其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上,讓我們將這些小技巧實踐在生活中,配合定期檢查,一起拒絕代謝症候群。


【食譜示範!】預防代謝症候群飲食

一、雜糧飯(4人份)


材料
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g

作法
將所有食材洗淨、浸泡,加入等量水放入電鍋煮熟即可。


營養成分分析

蛋白質(公克)

脂肪(公克)

碳水化合物(公克)

熱量(大卡)

6

0

45

210


營養師小叮嚀

全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米,有助於預防慢性疾病!

 

二、高纖蔬菜湯

材料
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽

作法
1.南瓜去籽、切塊;高麗菜葉片洗淨、剝小片;木耳洗淨切片。

2.將南瓜、高麗菜、木耳及鹽,放入鍋中燉煮即可。


營養成分分析

蛋白質(公克)

脂肪(公克)

碳水化合物(公克)

熱量(大卡)

1

0

5

24


營養師小叮嚀
南瓜,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動,不僅營養價值高,加入料理中,更提升了湯頭的甜味;另外南瓜屬於主食類,食用時仍要注意熱量攝取喔!

 

四、拌彩蔬


材料
筊白筍100g、蘆筍120g、胡蘿蔔60g、杏鮑菇80g、柳松菇80g、腰果32g、橄欖油1t、少許鹽

   
作法
1. 材料洗淨、去皮,將蘆筍切段;筊白筍、胡蘿蔔及杏鮑菇切滾刀塊備用。

2. 將上述食材加入鹽和橄欖油拌炒。

3. 腰果烤熟撒上即可。


營養成分分析

蛋白質(公克)

脂肪(公克)

碳水化合物(公克)

熱量(大卡)

3

5

7

85


營養師小叮嚀

1. 菇類富含膳食纖維及多醣體,不僅有助於腸道健康,更可以降低血脂肪。

2. 堅果含有豐富的不飽和脂肪酸及維生素E,有助於降低壞的膽固醇及抗氧化;在其擁有高營養價值的同時也帶有高熱量,建議每日攝取量為一湯匙,且選擇無過多調味的堅果,可避免攝入額外的鹽份及糖。

 
作者/陳乃嘉營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷:中國醫藥大學營養學系、西園醫院暨永越健康管理中心營養師、中原食品駐西松國小營養師

食譜提供/陳乃嘉營養師、楊凱鈞廚師


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