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不用特地做提臀運動!1招打造翹臀、更能防骨鬆

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不用特地做提臀運動!1招打造翹臀、更能防骨鬆

【早安健康/黃馨瑶編譯】夏天想穿輕薄一點卻害怕曲線畢露?想要告別鬆弛臀部卻老是半途而廢?日本的物理治療師西村猛認為,想打造美臀不必做特別的提臀運動,只要改變走路方式就能輕鬆提臀,甚至還有防止許多女性所害怕的骨質疏鬆症的作用。只要走路時腳跟先著地、大步走久,你也能擁有告別鬆弛臀部擁有美臀曲線!

提臀運動的目的:鍛練臀大肌防鬆弛


常見的提臀運動目的都是訓練位於臀部的臀大肌。臀大肌幾乎占了臀部的全部,臀部鬆弛就是臀大肌鬆弛。導致臀大肌鬆弛的其中一個原因便是年齡增加。因此鍛練臀大肌才能預防臀部鬆弛,擁有美麗的臀部曲線。


確實將體重集中在腳跟的走路方式不僅能提臀,還能預防骨質疏鬆。藉由支撐體重〈振動傳達〉能增加骨頭強度。從年輕時開始培養骨頭強度,就能預防老化造成的骨質密度降低。


走路就能鍛練的超簡單臀大肌鍛鍊法


1.穿著運動鞋,腳跟確實著地走路


臀大肌會在腳跟著地的瞬間收縮。將兩手掌貼在臀部正中央,試著將重心放在腳跟走路。你會發現當腳跟著地的瞬間,同側的臀部肌肉〈臀大肌〉也會變硬,這就是肌肉在收縮的證據。


◎ 穿著高跟鞋無助提臀 ◎


高跟鞋會使重心轉移到腳尖,因此無法強化臀大肌,若習慣穿高跟鞋還可能因不常使用臀大肌而導致臀部鬆弛。因此,重點是必須穿著運動鞋走路。


2.步伐加大,步伐加快


步伐愈大,愈能使體重落在跨出去的腳後跟上。另外,步伐加快也能使身體重心更集中在腳跟上,可加強臀大肌收縮進而使鍛鍊效果提升。


3.增加步行距離


步行的步數愈多,距離愈長,時間愈長,就能提升提臀的效果。


將以上3個重點套用到每天的通勤過程中,只要稍微改變走路習慣,就能成功預防臀大肌鬆弛;如此即便沒有特別空出時間運動,也能輕鬆擁有美臀曲線。今天下班時就試試這種超簡單的美臀健康走路法吧!



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