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腰大肌瘦身法!4招消水腫助燃脂,2週就見效

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腰大肌瘦身法!4招消水腫助燃脂,2週就見效
【早安健康/周舒涵編譯】您有沒有發現體重明明減輕了,下半身卻怎麼樣都瘦不下來?這很有可能是體內深層肌肉「腰大肌」的衰弱所造成。跟著自我檢查表一起確認,自己是不是因為「腰大肌」的問題導致下半身肥胖?日本瘦身指導師土井千春所建議的強化「腰大肌」四招,就算不用天天做,2星期也可見效。

腰大肌衰弱所引起的下半身肥胖

腰大肌過了30歲以後就容易衰弱,但現在10幾歲就衰弱的也大有人在。腰大肌最主要的三個功能是:抬升大腿、支持脊椎與維持骨盆。腰大肌衰弱可能造成骨盆後傾,支持內臟的肌肉鬆弛導致內臟下垂,使得骨盆周圍的肌肉代謝率低下導致脂肪堆積。

腰大肌衰弱所引起的姿勢不良,可能造成骨盆血管的壓迫,血液循環惡化會導致下半身的水腫,同時骨盆上的交感神經也會無法發揮機能,使得脂肪不能有效燃燒。此外,腰大肌也常與便秘、怕冷、生理不順、更年期等問題有關。

腰大肌機能12點自我check!

○下腹部突出
○常被說姿勢不正確、駝背
○臀部平坦、下垂
○平常幾乎不運動
○走路的時候常跌倒
○不喜歡走路常偷懶搭乘交通工具
○和以前比起來走路速度變慢
○腰痛
○怕冷
○跪坐時覺得痛苦
○爬樓梯時覺得痛苦
○椅子坐得深時覺得不適

您是否有以上症狀呢?強化腰大肌可以從日常小動作做起,譬如走路的時候,要確實的抬頭挺胸,肩膀放鬆兩手自然擺動,盡量使用腹肌與背肌的力量。坐椅子的時候也要盡可能的深坐並挺直背脊。接下來,將介紹由日本瘦身指導師土井千春所推薦的強化腰大肌四招。

簡單四招強化腰大肌

強化腰大肌時必須要維持正確的姿勢與呼吸,另外睡眠時生長荷爾蒙的分泌旺盛,在睡前1小時左右進行腰大肌強化會更有效。就算沒有每天實行而是隔天做,最快兩周就可以明顯感受到體重下降和肌肉緊實的感覺。

第一招:抬腿踏步

步驟

1背肌延伸站立


2大腿慢慢舉起至與地面水平的位置後,維持約1秒再放下,重複原地踏步動作50次。


◎秘訣是將注意力放在骨盆上,從大腿根部開始大幅度的移動。

第二招:仰臥立足

步驟

1仰臥於地上,膝蓋保持平直,左右腳的腳踝交互下壓與直立,想像以脊椎骨為中心活動骨盆,重複立足的動作。


2左右腳重複動作20次。


第三招:臀部走路

步驟

1坐在地上伸直雙腿,以臀部為重心使腿部稍微懸空。


2臉部朝向正前方,用臀部向後退10步,再向前10步。


第四招:前弓箭步

步驟

1身體直立雙手叉腰,單腳輕輕上舉,使膝蓋呈現90度。


2將抬起的腿部大步跨出,微彎的後腳慢慢向後伸展,直至前腳膝蓋達到90度,維持5秒。動作回復之後左右腳交替重複10次。


◎將步伐盡量加大,留意身體的中心線將腳踏出,這招也有提臀的效果。



簡單下半身伸展,腳麻、足底筋膜炎一次解決!

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