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練錯小心椎間盤突出!4招練「腰瘦」兼顧全身減脂

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練錯小心椎間盤突出!4招練「腰瘦」兼顧全身減脂

【早安健康/筋肉爸爸】腰間贅肉是大部分人最想消除的部位之一,卻也被公認為很難瘦,其頑強程度,應該不亞於鮪魚肚。

其實,正確「運動側腰」的方法,不是秘密,只是沒人告訴你。為什麼沒人說?因為真正有效的方式,一點也不華麗(也就是要穩紮穩打訓練才有效)。筋肉媽媽產後一年內,就靠運動找回側腰曲線,跟腰間贅肉說掰掰了。

首先還是要強調一個正確瘦身觀念:「沒有練哪就瘦哪」,透過全身性運動,消耗大量熱量,並搭上飲食熱量控制,才能有效減脂不復胖。既然要全身性運動才能大量消耗熱量,可想而知,如果單單運動側腰這個小部位,是無法達到減少脂肪效果的!

成功剷除腰間贅肉的唯一方法,沒有捷徑、無法取巧,就是把「側腰」的運動加入其他體適能動作中,結合全身性運動,強化側腰部位,以達到消耗熱量、減脂、消除腰間肉的目的。

我看過許多人鍛鍊側腰的方式,充滿著各種恐怖危機,極可能造成嚴重運動傷害!最常見到,練側腰的錯誤方式就是,單邊拿著啞鈴或重物,做左右脊椎側彎的動作,如下圖:

這是個危險動作!脊椎在垂直壓力下,不適合做側彎,這個動作對「椎間盤」有潛在的危險,可能會造成椎間盤突出

再者,這個側彎動作,即使拿著20公斤甚至更重的重量,對於腰部肌肉的負荷卻不大,做到最後,覺得吃力的反而會是「手」!我還看過學員雙手同時拿重量左右輪流側彎,兩邊力量平衡動作下結果只是成為不倒翁。請放棄以上的運動方式,因為效益不大,又可能造成傷害,更不要提能練出什麼「線」了。

來看安全又有效的鍛鍊側腰方法吧!

我們應該選擇,對脊椎沒有垂直壓力的方式來運動側腰,免除對脊椎的危險性。過程中,可以加快速度或增加一些秒數,將休息時間縮短,以增加運動強度。

以下四個徒手動作,不只運動你的腰內肉,還能一起運動其他身體部位,達到極好的減脂效果。(文末有完整影片示範)

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標籤: 減肥 肌肉 運動 雕塑身材 瘦腰 筋肉媽媽

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