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缺鈣竟會血管硬化、結石!正確補鈣、保健品全攻略

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缺鈣竟會血管硬化、結石!正確補鈣、保健品全攻略
【早安健康/廖偉呈藥師】隨著高齡人口的增加,不良的生活習慣,以致於骨質疏鬆症日益普遍,威脅國人健康。現代人常常背痛、駝背、骨折、骨鈣質流失血鈣增加,而導致腎結石等問題。對於骨質疏鬆的治療除了維持正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維他命D,注意自身的骨質密度、提早存骨本,及早預防才是預防骨質疏鬆症的不二法門。

1.哪些人為骨質疏鬆高危險族群

年紀大者(退化性骨質疏鬆症)、女性停經婦女、家族遺傳者、抽煙、酗酒、咖啡因過量、缺少運動、營養不良、攝取維生素D不足或低鈣高鹽飲食及蛋白質不足或過量者、長期使用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學療法,都必須注意骨質疏鬆的狀況。

2.成人每天鈣質需求量

鈣的流失是造成骨質疏鬆的最大元凶,因此,在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急。人體骨質密度大約在30歲達到高峰,故在30歲前應該多適量補充維生素D與鈣質,並降低咖啡因的攝取,以備儲存足夠的骨本。

學童4-6歲600亳克/每日,7-8歲800毫克/每日,9-12歲1000毫克/每日,青少時期,每天應攝取至少1200毫克的鈣質才足夠提供生長。懷孕第2-3期(12-40週),每日應攝取1300亳克左右的鈣質。更年期每日應攝取1000毫克的鈣質,並搭配運動,幫助減少鈣質流失。銀髮族雖然對鈣質吸收率不佳,但攝取充足的鈣質,還是可以將骨質流失所造成的現象降到最低,每日攝取1000毫克以上的鈣質並補充足夠蛋白質,增加肌力。再加上維生素D,每天800國際單位。

3.如何補充鈣質

(1)吃什麼?

最好從日常生活飲食中多攝取鈣質,像是牛奶、豆類、小魚乾或是乳製品,每天只要兩杯沖泡式牛奶(選購時,可以觀察牛奶罐瓶身,註明每份牛奶含多少鈣),就可以補充成人一天所需的鈣質。一般鮮奶,一杯(240毫升),大約含有300毫克的鈣質(牛奶的吸收率30%),小魚乾單位含鈣量很高,每10克大約有220毫克的鈣質,早餐中的起士片,也可以提供100多毫克的鈣質。

(2)吃多少,如何吃

依每個人的年齡與生活習慣做調整,必要時可以諮詢醫師與營養師的建議。人體每餐建議攝取量最多 為500亳克,因為大於500毫克以上,腸道吸收面積有限,吸收度會降低,所以最佳的攝取方式為「照 三餐補充」。

然而鈣質吃太多也有可能產生腎結石,所以鈣質攝取量每日應在二千毫克以下時,而不是盲目的補 充。人體一天中,鈣質吸收最好的時間在眠前(20-24點),而白天吸收的鈣,有較高比例會隨尿而排出,所以想補充鈣質,最重要的在於睡覺補充500亳克左右的鈣質。

(3)促進鈣質吸收的因子:乳酸、維生素D、蛋白質、鎂以及維生素C

(A)乳酸、維生素C:乳酸:能降低腸道PH值,增加鈣的吸收率。

(B)維生素D:協助鈣質在腸道的吸收,足夠的維生素D可以大大提升鈣質的吸收率。

(C)蛋白質:蛋白質被消化成氨基酸,與鈣形成可溶性鈣鹽,有助於人體從食物中吸收鈣。

(4)鈣質吸收禁忌

(A)不要與蔬菜及水果併用(隔2小時):蔬果中的草酸、植酸會與鈣質結合,影響吸收,不過若是將蔬菜煮熟,草酸就會被破壞,就比較不會影響鈣片吸收。口感吃起來有澀味的,大多含有草酸,像菠菜、蘆筍等等。

(B)避免與碳酸飲料、肉類併用:這類食物含的磷比較高,會阻礙鈣質吸收。

(C)避免與茶、咖啡同時服用:其中所含的咖啡因有微弱利尿作用,可能加速鈣質的排泄速度。另外咖啡與茶還含有單寧酸與草酸,皆會與鈣質結合,而影響吸收。

(D)碳酸鈣不宜與制酸酸同時服用:碳酸鈣需要胃酸分解,所以有服用制酸劑者,可以選用檸檬酸鈣。

(E)不宜與四環黴素、Quinolone類抗生素、Isoniazid併用:若有吃鈣片的民眾,在看診時,可以詢問醫師,開立的藥品會不會影響鈣質吸收,須不須要隔開二小時服用。

(F)不宜與鐵、鋅元素併用:鈣會影響鐵與鋅等微量元素的吸收,必要時,請間隔二小時。

(G)不宜與油脂性食物併用:鈣容易與脂肪酸形成不溶性鈣鹽。

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標籤: 骨質疏鬆症 骨質疏鬆 廖偉呈 營養

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