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天然葉黃素食物大PK!營養師揭秘:含葉黃素護眼蔬菜,排名第一是它!

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天然葉黃素食物大PK!營養師揭秘:含葉黃素護眼蔬菜,排名第一是它!
編按:葉黃素功效是什麼? 美國驗光協會(American Optometric Association)指出,白內障、老年性黃斑部病變是導致美國老年人視力流失或失明的主要原因,而營養素則是防止視力老化的一種方法。研究認為,藉由深綠色蔬菜、雞蛋等食物補充葉黃素與玉米黃素,有助預防老年性黃斑部病變、白內障等慢性眼睛疾病。

葉黃素與玉米黃素是600多種天然類胡蘿蔔素中,唯二能夠留存在黃斑部的抗氧化物,能過濾對眼睛有害的高能量藍光,幫助保護眼睛細胞。此外也有研究發現,葉黃素與玉米黃素除了具有預防晚期老年性黃斑部病變的效果以外,也可能幫助老年性黃斑部病變、白內障患者與一般人維持視力。

另外,眼睛中的水晶體有聚集光線到視網膜上的功能,因此水晶體必須保持清澈,才能維持視力良好。水晶體氧化時會變白、變混濁,導致白內障發生,而包含葉黃素與玉米黃素在內的各種抗氧化物質,則能幫助中和造成水晶體氧化的自由基。一項研究顯示,從食物中攝取較多葉黃素、玉米黃素和維生素E的人,發生白內障的機率也較低。

【早安健康/營養師Stella】近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著:兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。)

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。現代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。

眼睛健康~富含葉黃素食物,你吃對了嗎?

吃對護眼營養:葉黃素與玉米黃素


大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高,你猜的是哪個?是胡蘿蔔?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?現在答案揭曉了!上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎?

葉黃素排名



在這裡Stella將上述所提到的這幾種蔬果,依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:
  1. 菠菜(12.2毫克)
  2. 地瓜葉(2.6毫克)
  3. 南瓜(1.5毫克)
  4. 綠花椰菜(1.4毫克)
  5. 胡蘿蔔(0.67毫克)
  6. 蛋(0.3毫克)
  7. 柳丁(0.13毫克)
  8. 番茄(0.12毫克)
  9. 高麗菜(0.03毫克) 

從這個排列次序中,不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素喔。

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