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菠菜、地瓜葉、南瓜?含葉黃素護眼蔬菜第一名是它- 第4頁

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Q:一天要吃多少護眼營養素才夠?
目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,但根據大部分近幾年來所做的研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。

Q:護眼營養素要怎麼吃才對?

葉黃素+油脂吃才對


由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素,其吸收需要脂肪的幫忙,故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收,因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。

而如果你是在兩餐間吃的話,可考量加點油一起吃效果會比較好,例如若當沙拉吃的話,不妨加一小匙油,或加點瘦肉和蛋同時吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。

另外,來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起,所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。

總結來說,葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要,特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術,僅需15分鐘即可完成),但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療,而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒,葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。

換句話說,它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害,但也和戴太陽眼鏡般,無法治療已有的白內障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷,避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生,但對於已經有這些疾病的人,僅能避免其繼續惡化,而無法治療。所以,葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素,而非「治療眼睛」的營養素喔!

作者簡介:營養師Stella,從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 營養師Stella的減肥&營養部落格

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