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多吃燕麥血脂升高?營養師解答:這吃法能降膽固醇- 第3頁

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★營養師小結論
燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」(β-glucan),依大量科學研究證實,每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖(約60公克重的生燕麥片),可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」,有助於降低心血管疾病的患病風險。

至於「有些人燕麥片吃多了,可能會讓三酸甘油酯增加」,這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類,以同樣一份主食類來比較,煮熟的即食燕麥片(約20公克)約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維,而白飯(約50公克)的總碳水化合物約達20公克,膳食纖維約0.3公克。

因此,我們可別以為燕麥片的好處多多,認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍,就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略,「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此, 當增加燕麥攝取的同時,其他主食類也要相對減少,如此一來,整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。

正確來說,應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇,但吃燕麥同時,應取代相同的主食類,並注意一整天的主食類的份數是否超量,如果超量,就可能使三酸甘油酯上升。」

★你可以這樣做
每天吃適量的燕麥片,有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議,每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」,相當於60公克的生燕麥片,即可發揮降低血中總膽固醇的作用。

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標籤: 健康飲食 燕麥 膽固醇 三酸甘油酯 降三高飲食 蔡正亮營養師