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30後的肌力儲備戰!教授私藏「在家划船」抗骨鬆又防失智

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30後的肌力儲備戰!教授私藏「在家划船」抗骨鬆又防失智
【早安健康/張承宇報導】隨著年紀增長,肌力會不斷降低,若不積極改善,可能會引起骨質疏鬆、失智,甚至變得容易跌倒、骨折。但戶外運動不但可能會中暑、灰濛濛的天空又不知道漂浮著多少有害物質,上健身房又要花不少錢‧‧‧沒關係!日本運動科學教授推在家「划船」,沒有高難度的動作,有氧又增肌,而且長輩也做得到!

年過30肌力開始下降!適度運動防骨鬆、失智



日本早稻田大學運動科學學術院教授樋口滿表示,過了20幾歲的巔峰期以後,人體肌肉會持續衰弱,如果不進行鍛鍊,肌肉更會隨著年紀增長而快速減少;此外,女性閉經後由於荷爾蒙改變,肌肉也會加速衰退,導致基礎代謝降低、容易發胖;肌力不足,則容易造成腰部、腿部虛弱,增加跌倒與骨折風險,且多項研究曾指出,長期臥病在床也會提高失智風險。 (編輯推薦:走路大步的人比較不容易失智?醫師:抗失智要趁早,這4招都有效)

因此,鍛鍊出足夠的肌力、保有充沛的肌肉量,不但能維繫骨骼健康、預防骨質密度過低所造成的骨質疏鬆問題,同時也能增加運動與活動能力,對預防失智症相當有幫助。

此外,日本一般社團法人認知症預防協會資料指出,透過運動來刺激肌肉,可以增加血液中的成長激素,進而促進腦內主掌記憶的海馬迴分泌「腦源性神經營養因子」,而足量的腦源性神經營養因子,正是預防失智症的關鍵之一。 (編輯推薦:沒帶鑰匙、吵架變多…名醫博士點名7個難以發覺的失智徵兆)

對此,樋口滿推薦做「划船動作」,這個動作不但是有氧運動,同時還能訓練肌力,而且就算是年長者也能做到,能同時提高肌力、耐久力,在歐美是很盛行的一種運動。不但能有效鍛鍊體幹、下半身肌肉,還能透過活動手腕,使肩膀僵硬問題可能得到改善。

划船動作這樣做,輕鬆增加肌力



影片

  1. 坐在座墊上,使用運動用的彈力繩繞住腳掌。
  2. 手向後拉,使雙腳伸直並同時將膝蓋打直。
  3. 將拉繩的雙手從胸口處移動到腹部後放鬆,並向前伸展,同時將膝蓋回縮。
※持續做3~5分鐘為一個循環,一天做3個循環即可。

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