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後燃效應沒動也在瘦!跑步不是說跑就跑,2招不傷膝卻更燃脂

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後燃效應沒動也在瘦!跑步不是說跑就跑,2招不傷膝卻更燃脂
【早安健康/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)】

哪種運動強度對減脂的效果最好?



有氧運動VS.重量訓練

運動能不能減肥,取決於運動的「強度」和可「持續性」。想要減脂更快,你所做的運動如果能消耗較多熱量,就會更快看到效果。

有氧運動

低強度有氧運動,比如:輕鬆游泳、散步、腳踏車、長時間慢跑這些可說是一般人最常接觸到的運動。

有氧運動,可說是一般人最常接觸到的運動,通常指低強度、長時間為主的訓練方式。只單做低強度有氧運動不是持續減肥的最佳途徑,低強度有氧雖然主要是燃燒脂肪,但對降低體脂幫助不大,總消耗熱量小。所以對於減重,一般人和體弱者使用低強度高頻率有氧運動的幫助比想像中的低,把自己搞得很累很累,而且很容易受傷。 (編輯推薦:慢跑、健走…想燃脂,做有氧運動最好?)

長時間有氧運動屬於「分解」型態的運動,效果偏向於消耗能量,刺激心肺,沒有搭配重量訓練是無法增加肌肉的。又慢又長的有氧運動一旦長時間延續下去,脂肪、醣類、蛋白質都會被燃燒。不但不能增加肌肉,反而會消耗肌肉,造成代謝率下降。這樣也沒有能量去消耗脂肪,最終導致減肥失敗。

重量訓練

重量訓練則是指有負重的肌力訓練,無論是器械、啞鈴,或是徒手提重,都能稱之為重訓。重訓可以增加肌肉量,基礎代謝率就會提高。在總熱量不變的前提下,消耗能量變多,長遠來看對於減脂是可以有加乘效果的。高強度的無氧運動會比低強度的有氧運動更能刺激運動後產生的「後燃效應」。兩天之內,除了運動當下消耗熱量,運動結束之後仍會持續燃燒脂肪,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態。不管睡眠、吃飯、看手機,身體都會燃燒更多的卡路里! (編輯推薦:重訓減肥先釐清增肌4大迷思,搞錯越減越肥!)

重量訓練屬於「合成」型態的運動,卻也可以消耗脂肪、強化肌肉,從另一個角度來看,肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升,做運動時消耗的熱量越高,更能幫助突破減重的停滯期。

總之,更有效率的燃脂瘦身,除了跑步、跳繩與飛輪這些有氧訓練課程之外,雖然低強度有氧運動的當下有較高的燃脂比例,但是中高強度訓練能消耗的總熱量高。

高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中,具有更好的減脂效果,但建議不要只做高強度運動,一直保持變化,較能堅持進行。若身體能負荷高強度間歇訓練的強度,很適合用來健身減脂。

若無相當運動專業程度或體力較弱、初學者等,先求有再求好,先擬定可執行的策略,慢慢的循序漸進。因為每個人的身體狀況不同,建議還是要尋求專業教練指導協助。根據自己身體狀況,不要操之過急,定要仔細觀察自己身體的反應,找到自己喜歡的運動計劃,再慢慢提高強度訓練比較恰當喔!

跑步不是說跑就跑!同時搭配的訓練很重要,第二頁教你兩招一舉提高效率,還能減少跑步時膝蓋受傷的機率!
標籤: 健身訓練 重量訓練/重訓 有氧運動 慢跑/跑步 膝蓋 核心訓練