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梳不到頭髮、扣不著內衣,是肩膀的警告!解救肩痛快學這動作

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梳不到頭髮、扣不著內衣,是肩膀的警告!解救肩痛快學這動作
【早安健康/石英傑(仁瀚骨科診所院長)】 久坐族注意,杜絕肩頸痠痛靠這招!

嘉惠是一名坐在辦公室的白領,每天至少八個小時都要身體向前傾盯著電腦。

等到六點一到,又要趕著到超市採買日常用品與食材,拖著疲累的身軀回到家,看見雜亂的房間,只能無奈地捲起袖子,開始煮飯、打掃、洗衣……。

扣不著內衣、擦不著屁股,梳不到頭髮,肩膀發出的警告?



「呼!肩膀好痠!」結束之後,嘉惠躺在沙發上敲著肩膀嘆道。

一整天下來,嘉惠的動作都對肩膀帶來極大的負擔,更容易連帶讓肩膀周圍的肌肉跟著僵硬變得疲勞。如果姿勢不良,更容易讓肩頸累積疲累,甚至造成疼痛,影響日常生活。

有鑒於此,我希望大家透過「拮抗平衡原則」,鬆開自身的肩頸、背部肌肉,改善肩膀僵硬,促進血液循環。

請各位讀者回想一下,或是放個鏡子觀察自己,你打電腦的姿勢是什麼樣子?

我們敲著鍵盤打字時,手掌一定是朝下的姿勢,這個動作就是所謂的肩膀內轉,日常生活中,上完廁所擦拭臀部、女性扣內衣的動作,也是使用肩膀內轉的肌群。

所以,當病患發現自己已經沒辦法像之前一樣,可以輕鬆往後扣內衣,或者是手無法往後擦屁股時,其實這已經是身體對妳的警告了,暗示肩膀的內轉有了問題。

再來我們說說外轉,外轉最常見的動作就是梳頭髮,當妳發現沒辦法抬手梳頭髮,或是開始要以頭就梳子時,就代表肩膀外轉有問題。

所以,在臨床上,我們可以靠梳頭髮和擦屁股的動作,判斷是內、外轉哪裡產生了病症。 (編輯推薦:脫衣服、梳頭、睡覺都會肩痛?暢通肩部氣血必按這三處)

打電腦、玩手遊,肩膀痠痛的罪魁禍首



根據前面所述,上班族整天敲打著鍵盤的姿勢,需要上臂向前屈曲及內轉,而肩膀會做外展的動作。所以,光是普通的打電腦就會有三個動作發生:內轉、前屈以及外展。除了打電腦之外,玩手遊、打電動玩具的人也會有相似的動作。

內轉、外展、屈曲這三項動作,都會牽扯肩關節的肌肉――闊背肌、大圓肌、前鋸肌及三角肌,長時間的姿勢不動,肌肉群便會處在一直收縮的狀態,最後就會導致肩膀處於肌力不平衡的狀態。

「肩膀後外緣經常痠痛!」這類病患通常因為無法忍受而求助醫生。 (編輯推薦:睡覺沒翻身壓到肩膀痛?醫:反了!這些表現先考慮兩種病)

當肩膀因打電腦處於肌力不平衡時,上臂會內轉,而肩胛骨通常會往外擴,當發生這類情況時,我會要求病患要「往反向拉伸」。

因為打電腦、玩遊戲都是「內轉」,所以我們就要反向做「外轉」的動作;「外展」就要「內收」;「屈曲」便要「伸展」,如此,便可以把肌肉群給平衡回來。

平時可以先觀察自己內轉的動作多?外展的動作多?抑或是屈曲的動作比較多?適度地調和復健的動作,你的大圓肌就會放鬆,不會有痛點的情形出現了。

肌肉失衡的原因可能是內轉、外展各種姿勢因素,下一頁看如何「反轉走鐘、回正肩膀」真正改善長期肩膀痠痛
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