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日本網友票選最有效減肥法Top10!第一名不是斷食和戒糖

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日本網友票選最有效減肥法Top10!第一名不是斷食和戒糖
【早安健康/余宗翰報導】台日兩國都很喜歡減肥,愛美人士更是奉減肥為一生志業,但就怕所用方法不當,繞了遠路。到底什麼減肥法最有效呢?剛好,日本網站ラキング(暫譯:排行榜)就針對1萬2,000多名正在執行瘦身計畫的日本網友進行調查,票選出10個最有感的減肥方法。排行榜顯示,包括近年來很盛行的間歇性斷食法也風靡日本,但好感度竟然只排到第6名,那最有感的減肥法是什麼呢?以下列出排行榜的票選結果。

第10名 一天吃一餐



一日一餐是比較刻苦的減肥方式,但效果讓眾多日本網友感到滿意,有人分享「用這方法瘦了10公斤」、「有時忙到一天只吃一餐,真的會瘦」。然而,過度限制攝食量不旦容易破戒、復胖,且肥回來可能都是更糟糕的脂肪,脂肪若累積在內臟還會影響身體機能,得不償失。一些日本網友列舉一日一餐的缺點「可能會導致便秘」,建議大家不要輕易嘗試。

正常進食還是很重要!桃園敏盛醫院研究副院長江坤俊曾指出,如果長時間沒有進食,當腸胃裡沒有東西,膽囊就不會排出膽汁、幫助消化,膽汁如果長時間淤積在膽囊裡面沒有排出,就容易形成膽結石;膽結石嚴重的話可能會造成急性膽囊炎、急性膽道炎等症狀,嚴重還可能致死,千萬不可輕忽。 (編輯推薦:才剛吃飽肚子就悶痛?輕忽膽結石症狀會變致命胰臟炎)

第9名 改變進食順序



一般大家吃飯不會刻意講究什麼先吃、什麼後吃,但近年來某些專家提倡可依循固定的進食順序來幫助瘦身,比如書田泌尿科眼科診所新陳代謝科主任醫師洪建德就建議他的患者先吃肉、再吃蔬菜、最後吃碳水化合物食品,這樣可以減少血糖波動,並進一步減少脂肪堆積。 (編輯推薦:控血糖第一口先吃菜?錯!名醫洪建德:先吃肉控糖效果更佳)

這個小撇步因為非常簡單,受到許多日本網友的稱讚:「其他的減肥方法都很難受,只有這個方法能輕鬆做得到」、「只要依照順序,什麼食物都可以吃」。不過,畢竟多數網友認為減肥的重點仍然在於熱量攝取總量,這個方法可能因為瘦身效果有限,只排到第9名。

第8名 腹式呼吸減肥法



現在很多人提倡多利用腹部呼吸來養生,而近年來日本知名藝人兼減肥達人Miki Ryosuke更發現腹式呼吸可以減肥。Ryosuke分享,只要連續7周做深呼吸運動、每天2分鐘,竟然成功減重30公斤,效果驚人。Ryosuke的呼吸減肥法很簡單:

步驟:
  1. 身體站好,收緊臀部,把專注力放在呼吸上。
  2. 一隻腳往前踩,重心放在另一隻腳。
  3. 雙手高舉過頭,花3秒鐘用力吸一口氣。
  4. 用「腹部」的力量用力吐氣7秒;雙手往左右張開,這時感到全身肌肉開始用力。
  5. 吐完氣後,再重複做一次。
   
日本網友對腹式呼吸的成效似乎也很滿意:「對消除內臟脂肪超有效!」、「融合了瑜伽的腹式呼吸法,的確有效果」、「可幫助排便」。台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》中提到,腹式呼吸能促進具有消脂代謝功能的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂(脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類,其中棕脂肪數量只佔全身5%,但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務),因此能消除多餘脂肪。

雖然腹式呼吸不能有效減去體表脂肪,外表看上去好像沒什麼成效,卻能加快體內代謝速度,有效排除內臟脂肪。 

第7名 跑步減肥



台灣民眾的跑步風潮已經持續好幾年了,每年都會舉辦各種跑步比賽或活動;而跑步就是很好的有氧運動,能幫助燃脂、打造易瘦體質,知名女星陳意涵、張鈞甯就以愛跑步出名,她們都藉此保持好體態。日本網友分享,「雖然很累,但熱量的消耗量超驚人!」、「而且到戶外跑步心情也會變好」。

跑步看起來容易,卻能有效消耗熱量,國健署曾發布各種運動在30分鐘內的熱量消耗熱量比較表,只要持之以恆,慢跑消耗的熱量非常可觀。
項目 消耗熱量(大卡)
乒乓球 159
網球 186
溜直排輪 240
跳繩(60-80下/分鐘) 270
慢跑(145公尺/分鐘) 282
拳擊 342
蛙式游泳 354
自由式游泳 525

如果不常運動、一跑就容易累,剛開始需要循序漸進地做好跑步計畫。國際超級馬拉松總會技術委員郭豐州建議,剛入門的人不一定要從「跑」開始,可以從「快走」啟頭,一周3次以上的快走,幾周之後就會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足進步,自然而然就能跑起來,接著從3公里、5公里開始慢慢疊加難度,採保守原則,一步步加強體能。畢竟師父領進門、修行在個人,無論用什麼方式與計畫,運動一定需要意志力,否則很容易就破功!

下一頁還有最近也超紅的幾個減肥法,來看看大家認為是不是真的有效呢?還不知道的話千萬別錯過囉
標籤: 健康減肥方法 減肥 間歇性斷食 腹式呼吸 升糖指數 核心肌群 跑步 碳水化合物 限醣飲食