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日本網友票選最有效減肥法Top10!第一名不是斷食和戒糖- 第3頁

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第3名 健身、

訓練

核心肌群



近年來健身的風潮越來越盛,許多專家都提倡核心肌群的訓練。雖然從飲食下手的減肥方法可以在短期間內減掉可觀的體重,但若停擺就很容易復胖;若是鍛練核心肌群,或許短期內效果不顯著,卻不容易復胖。為什麼呢?家醫科陳俊光醫師表示,身體的基礎代謝力與體重有很密切的關係,而肌肉本身是個消耗熱量的組織,所以常運動的人,肌肉比較多,就會燃燒掉比較多的熱量。

新陳代謝科醫師蔡明劼也表示,練肌肉不只有助於減肥,也會讓身材更立體、好看;他建議,要減肥的人不要只做有氧運動,肌力訓練跟有氧運動的比例約2:1至3:1,肌力訓練要是有氧運動的2到3倍。

簡而言之,透過健身、訓練肌肉的方式,不僅能增加肌肉幫助自己燃燒熱量,而且限制進食的量比較少,減肥不用餓肚子,比較健康、自然。

第2名 

醣減肥法



醣就是碳水化合物,是平時獲取熱量的主要來源,比如平時吃的麵、飯等主食,以及果糖、蔗糖等精緻糖等。碳水化合物支持著一般生活所需的大部分熱量,但若攝取太多,超出身體所需,容易轉化為脂肪,尤其現在生活充斥著高糖零食、飲料,更容易讓人吃下過量碳水化合物。日本網友分享,進行醣質限制之後,半年就瘦了10公斤;近年來以《我們與惡的距離》再創事業高峰的賈靜雯也用限醣飲食保持體態與凍齡面貌。可惜的是,別人成功不代表自己也一定能成功,如果平時就習慣吃高糖分零食、喜歡吃澱粉類食品,是很難限醣成功的。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》中分享幾個逐步進行醣質限制的方法,比如愛喝飲料的人可將葡萄、藍莓及柳丁等水果切塊加入水中,製造「水果水」來取代極不健康的高糖飲料;而升糖指數高的白飯則建議換成地瓜、南瓜、玉米等根莖類食材,並慢慢戒掉麵包等升糖指數更高的碳水化合物來源,漸漸達成限醣的目標。 (編輯推薦:吃水果有良辰吉時!飯前飯後吃都行,但4種水果空腹吃很傷胃)

有日本網友提醒,限醣的同時也要注重其他營養的攝取,比如維生素與蛋白質,才能維持身體所需營養的平衡。

第1名 步行減肥法



日本人心目中第一名的減肥法可說「樸實無華」,不花錢、不節食、不用推掉各種餐會而賠上社交生活,每天都要做的「步行」就是最簡單易行的減肥方法。日本公共交通工具發達,民眾上學、通勤大多習慣搭交通工具,因此經常走路。雖然去健身房能有效燃脂,但高強度的運動難以持之以恆;相對的,步行雖然熱量消耗少,卻是每天都會進行的運動。只要捨棄機車、汽車等代步工具,每天多花十幾分鐘走路,長期下來就有顯著的效果。

即便是短短十幾分鐘的走路運動,只要好好地走,也能達到很好的減肥效果。日本醫學博士南雲吉則在他的著作《Dr.南雲7日瘦身術:年輕了20歲,瘦了15公斤》中指出,只要以正確的姿勢走路,即使短短5分鐘,也能達到走一萬步的效果。盡量增加走路減肥效果的祕訣是,像明星一樣走得有型有款。

首先,深吸一口氣,將胸膛盡量挺起,再盡力縮小腹走。南雲吉則表示,這樣呼吸會在不知不覺間用到胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜、鍛練腹部的深層肌肉;另外一個重點是邁開最大步伐,以最快速度走路。用這種走路方式,只要花5分鐘就有很大的運動強度,也能減少內臟脂肪。 

參考資料:
  1. https://www.edh.tw/article/23578/2
  2. https://www.edh.tw/article/23129/3
  3. https://www.edh.tw/article/22038
  4. https://www.storm.mg/lifestyle/1081572
  5. https://www.edh.tw/article/11090
  6. https://www.edh.tw/article/24713/2
  7. https://www.elle.com/tw/beauty/health/g19633272/2018-celebrity-lulu-loseweight/
  8. https://www.edh.tw/article/24604
  9. https://www.youtube.com/watch?v=NyrYasjBiFw
  10. https://www.youtube.com/watch?v=LEdxBvibzXc
  11. 肝病防治學術基金會 〈一秒檢測你有沒有肌少症! 如有這情形況快點去就醫〉
  12. https://www.edh.tw/article/22587
  13. https://health.ettoday.net/news/1450204
  14. https://www.edh.tw/article/21806
  15. https://www.businessweekly.com.tw/style/blog/2233

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