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B群對你的腦袋好!讓大腦一直年輕,整腦飲食首推這樣吃

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B群對你的腦袋好!讓大腦一直年輕,整腦飲食首推這樣吃
【早安健康/久賀谷亮(醫學博士)】

保持平衡大腦的飲食



為了幫助疲憊的大腦恢復活力,從飲食下手也是有效的方法之一。
 
說到消除疲勞,或許很多人首先想到的是能量補給飲料。這類飲料的特徵是大多含有咖啡因。

以市售的能量飲料為例,美國品牌的「魔爪」(一罐355毫升)和Liporitan D(一瓶100毫升),分別含有一四二毫克和五十毫克的咖啡因。咖啡因雖然具備提振精神的作用,缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實,甚至會引起過勞。 (編輯推薦:喝咖啡提神?營養師:5族群慎喝!)

那麼若改吃補充營養的保健食品呢?

說到營養保健食品,或許有人會馬上想到維生素。從大腦專家的立場而言,當我們在評估腦的狀態,一定會測定腦內的某種維生素群含量多寡,這種維生素就是B群。

其中又以硫胺(維生素B1)、葉酸(維生素B9)、鈷胺素(維生素B12)特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上,扮演著很重要的功能,一旦缺乏,會影響記憶機能等。葉酸與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關,美國最近也出現輔助憂鬱症治療的市售保健食品 。另外,酒精攝取過量會消耗大量的硫胺,若硫胺不足,可能會對大腦產生各種危害。
 
以食物而言,豬里肌肉、生火腿、鰻魚和鱈魚子等都含有豐富的B群。

吃魚就不會「憂鬱」?



檸檬、橘子、葡萄柚、醋等酸味食物內含有檸檬酸,據有消除疲勞的效果。

脂質(油脂)在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸,其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸包括脂肪酸。
 
Omega3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA )和二十碳五烯酸(EPA)。鮪魚(油脂多的部分)和鯖魚等魚類中含有前者,沙丁魚、鯖魚、喜知次(大翅鮶鮋)等則含有後者。Omega6脂肪酸的花生四烯酸(ARA),大量含於蛋、肉(豬肝)等食物。 (編輯推薦:好脂肪能治療,壞脂肪會致命!醫師:3大隱藏殺手真的吃不得)

脂質是構成大腦的重要成分,無論是神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達,都少不了脂質參與。腦的磷脂質含有大量的ARA和DHA,負責支持大腦的機能,對孩童的大腦發育和學習記憶很重要。另外,目前也有人正在研究高齡者的磷脂質減少,與失智症等之間的關係。

魚類含有大量的不飽和脂肪酸,因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者間的關係提出報告。結果顯示,魚類消費量愈多的國家,國民罹患憂鬱症的比例愈低 。

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標籤: 健康飲食 大腦 地中海飲食 Omega3 Omega6 維生素B群 憂鬱 失智 堅果 可可