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早上運動竟不是最好?糖尿病、減脂人趁這時間運動更有效

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早上運動竟不是最好?糖尿病、減脂人趁這時間運動更有效
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【早安健康/蔡經謙報導】許多人都喜歡運動、鍛鍊肌肉,不僅能提升新陳代謝、塑身減肥,還能遠離3高風險。不過,哪個時間運動對運動成效有差嗎?

一篇發表於《生理報告》(暫譯)期刊的研究表示,至少對第二型糖尿病患者而言是有差的。該研究發現,第二型糖尿病患者下午(3點~6點)運動時的新陳代謝遠高於早上(8點~10點)運動的人,且他們的周邊胰島素敏感性、空腹血糖、運動表現及減脂的效果都有更好的表現。
據外媒報導,這或許細胞中的「分子時鐘」有關。有動物和人體實驗指出,這個分子時鐘某種程度上會對光、食物、睡眠等產生反應,並在人體內產生多種的晝夜節律,然後幫助校準細胞分裂與其他正常的生理工作,如:體溫、激素量、血糖、血壓、肌肉力量等。

而根據晝夜節律的相關研究,當作息不正常時可能會有損健康。比方說,當通宵工作、值夜班的民眾睡眠習慣顛倒,可能會有代謝問題(如肥胖、糖尿病等)產生。不在正常時間吃晚餐,而在深夜進食的人也是如此。不過這也意味著只要控制睡眠時間與用餐時間就可以改善代謝健康。

除了糖尿病患者之外,一般人也要注意血糖



彰化基督教醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師鄭畬方醫師表示,糖尿病常常沒有明顯症狀,「多吃」、「多喝」、「多尿」三多症狀,往往要血糖值高到一定程度才會出現,所以血糖超標常被忽略。

然而,當血糖值超標身體就像泡在糖水中,血管壁會慢性發炎、變得脆弱大,小血管都遭殃,全身器官也都會受到影響,諸如心血管疾病、視網膜病變、腎臟功能惡化、傷口不容易癒合等狀況會一一浮現。

每天爬5層樓鍛鍊肌肉可以抑制血糖,服藥量下降



橫濱市立大學醫學研究所主任教授石川義弘表示,糖尿病初期可以通過改正生活習慣,注意運動與飲食,讓血糖在2~3個月內恢復正常值。若未恢復,則需要吃藥控制,雖然不得不吃藥,但通過慢慢增加運動量、提升肌肉量,因為肌肉能幫忙儲存糖份,則可以慢慢減少服藥量。

石川義弘建議,平時上班族到公司前,可以提早離開電梯,走樓梯爬5層樓。持續半年,腿部肌肉會提高、腰部變瘦,變帥之外還能減少糖尿病服藥量。

不過,容易罹患糖尿病的族群以中老年人為多,但隨著年紀增長,運動的習慣與能力常常下降,反而不利於血糖的控制。對此,日本知名糖尿病資訊情報站糖尿病network建議,為了維持肌肉量,高齡者每天應走6000~8000步進行肌肉鍛鍊。

如果能更進一步進行鍛鍊肌肉的運動,效果也可能比普通的走路更佳。芬蘭于韋斯屈萊大學(Jyväskylän yliopisto)的一項研究指出,即使每周只進行一次肌力訓練,也能得到許多效果。

該研究以106位65~75歲的高齡者為對象,分成三組進行肌力鍛鍊並追蹤了9個月。研究結果發現,即使一周只進行1次的肌力訓練,也能改善血糖、血壓及指出發炎反應的C反應性蛋白(CRP)值。

對高齡者而言,當氣溫寒冷,或天雨路滑時,或許不太適合出外運動。在此,糖尿病network介紹兩個高齡者在家裡也能安全鍛鍊肌力的方法。

簡易版深蹲



雙腳往前站一步,身體輕輕靠在牆上,維持背部打直,雙膝微微彎曲使腰部下落,再站起。

在做這項簡易版深蹲的同時,注意背部不要離開牆上。如此一來,可訓練大腿與屁股的肌肉。


單腳站



為了避免跌倒,站在桌子旁,單手扶著桌子站穩。抬起左腳持續1分鐘,放下後再抬起右腳持續1分鐘。

單腳站
參考資料:
  1. Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans
  2. The Best Time of Day to Exercise
  3. 血糖多少才OK?糖尿病問題多,醫師圖文解說
  4. 糖尿病の予防、「筋トレ」が最もコスパが高い方法だった
  5. Resistance training even as little as once per week benefits older individuals
  6. Effects of different strength training frequencies on maximum strength, body composition and functional capacity in healthy older individuals

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