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多吃半顆蛋死亡率高7%?兇手不是蛋黃!快看懂你一天能吃幾顆蛋

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多吃半顆蛋死亡率高7%?兇手不是蛋黃!快看懂你一天能吃幾顆蛋
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【早安健康/王姿允醫師】

雞蛋應該怎麼吃?



《PLOS Medicine》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現,每天多吃半顆蛋,將增加7%死亡風險,這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背(每天吃一顆蛋與增加心血管疾病罹患風險無關),讓很多學員覺得無所適從,紛紛來問我的想法。(這風向好亂啊啊啊)
先說蛋黃的營養成份,蛋黃是少數含有天然維生素D的食物,而且含有其他的脂溶性維生素(A、E與K)跟葉黃素,再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼(PS),是卵磷脂(lecithin)的一種,構成我們細胞膜的主要成分,在《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出,適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物,如雞蛋,可能有助於降低罹患失智症的風險。

若要探討蛋黃的脂肪成份,其實有70%是不飽和脂肪酸,包括有益可以抗發炎的omega-3 ,而飽和脂肪一顆只有1.6克。

你喝100cc的全脂牛奶飽和脂肪就2.5克了,100克的洋芋片或牛肉都超過15克飽和脂肪,

如果真的是飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高,那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、油炸零食跟額外添加的油,怎麼可能是1.6克的蛋黃?

(編輯推薦:韓國醫師也推薦早餐該吃蛋!最養胃降血糖早餐有4大元素)

如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」,我們應該來看奶蛋素飲食的研究,當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後(還是有其他植物油的使用),結果如何呢?

在《美國醫學期刊:內科醫學(JAMA Internal Medicine)》2013年一個針對素食的研究,針對73,308人將素食者分類為四種:

  • vegan(純素素食者)
  • pesco-vegetarian(食魚素食者)
  • lacto-ovo–vegetarian(蛋奶素食者)
  • semi-vegetarian(半素食者)

結果發現不管是哪種素食者的死亡率和風險比率,都比非素食者低。可見相對於肉類來說,蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。

近期也是發表在《JAMA Internal Medicine》的另一篇一項7萬多人的日本研究顯示,多吃植物蛋白為主的飲食,與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關,可見植物性低飽和脂肪跟高纖維的特性,跟總死亡率下降有關。

吃素(植物性蛋白質)的好處很多,但是全素食者的問題就是會缺乏B12!!但這個問題只要每天吃2顆蛋黃就足夠一天的B12所需!而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。

蛋的健康攝取量也因人而異,哪種人真的該減少攝取?下一頁看看醫師的更多整理建議吧!
標籤: 醫師觀點 雞蛋 蛋黃 膽固醇 飽和脂肪 飽和脂肪酸 植物性蛋白質 吃素 王姿允醫師