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正確斷食必做3大準備,醫:211平衡餐盤飲食最好

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正確斷食必做3大準備,醫:211平衡餐盤飲食最好
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【早安健康編輯部】案例:小明平時下班除了勤練健身,更是奉行低脂飲食乃至於各種其他減肥法,但是就算手腳四肢的肌肉有練出成績,腹部仍是「一塊雞」,怎麼樣都捏得起一層「軟軟的肉」。氣憤難平的小明,在聽說「只要 16 小時不吃東西就可以瘦」的說法,馬上開始實行。

不過才沒幾天,一向健康的小明居然「感冒」了,感覺頭痛、頭昏、疲倦、噁心、腹瀉。去看醫師診斷卻又不是感冒或流感,到底怎麼回事?

想要為間歇性斷食做好準備,應該從三方面入手:

知識準備:瞭解什麼是間歇性斷食



像前述小明的例子,就是不明究理,只聽一句話就一頭栽進去的典型。家醫科宋晏仁醫師很鄭重地警告,「不來問醫師、對斷食的生理性生酮反應不瞭解,就不會知道可能會有什麼情況,即使是身體健康者也不適合(進行間歇性斷食)。」

生理準備:瞭解健康狀態



在我們生活周遭,多的是平時看起來壯得像條牛,結果卻突然大病一場,才發現早已經有了病根,只是沒發覺或有意無意忽視。事實上,的確有很多疾病,在一開始是完全沒有明顯徵兆的。所以,你真的健康嗎?有沒有什麼亞健康狀態或疾病的前兆沒注意到?

你可能會很驚訝,如果做好萬全準備,其實只有少數情形不適合間歇性斷食。就身體狀態方面來講,主要是跟血糖有關。宋晏仁醫師指出,只要血糖方面沒有明顯問題,基本上都可以嘗試,當然要先瞭解原理,並找專業人士指導才安全。

那是不是說血糖偏高,甚至已經確診為糖尿病的人,就不能間歇性斷食?宋晏仁醫師說明:

  1. 一型糖尿病患者,需規則施打胰島素、密集監測血糖、專業人士指導下,可以間歇性斷食。
  2. 二型糖尿病末期患者,在本身已幾乎無法產生胰島素時,情況與一型糖尿病是相同的。

  3. 非末期的二型糖尿病患者,要特別注意自己的用藥種類,基本上以刺激或補充胰島素為藥理的藥物,在間歇性斷食期間絕不可服用,因為這些藥物的目的就是讓胰島素升高,進而控制血糖,比方說SU、glinide、長短效胰島素等。所以可以與自己定期回診的醫師討論換藥,或是在醫師同意下,在用餐時服藥。

心理準備:間歇斷食就是平常飲食



宋晏仁醫師覺得,間歇性斷食應該要改稱「間歇性飲食」,因為在滿足前述條件下,間歇性斷食可以成為生活的一部份,而不只是一個中短期的特殊飲食方法。在這樣的思維下,我們其實可以把間歇性斷食當成是很平常的一件事。因此在心態方面,就是保持平常心,不要產生壓力。

哪些壓力?例如會不會失敗的壓力、無法貫徹的壓力、可能傷身的疑慮等等。搭配適當的飲食內容,間歇性斷食就跟之前平常進食一樣,把相關的原理、可能發生的情況預先瞭解,就不會產生壓力。事實上,壓力造成壓力荷爾蒙分泌,本身就會讓你變胖!

既然間歇性斷食是一種很日常的飲食,就代表它跟一般飲食一樣,每一餐不要吃撐,也不要吃不夠挨餓。間歇性斷食既不是三餐併兩餐,也不是三餐熱量用兩餐攝取完,當然也不是因此可以胡亂吃些平常被告誡少碰的食物。與平常飲食相較,間歇性斷食只是自自然然少吃一餐而已。

211平衡餐盤飲食法最好



那麼要怎麼吃才對呢?大家或許以為,間歇性斷食「既然顧到時間就可以減重,那我就可以吃想吃的東西了」,宋晏仁醫師明白地說,還是要注意飲食內容應適當、平衡,不是不節制大吃或吃一般認為不健康的食物。

他推薦「211平衡餐盤」飲食法,可以搭配間歇性斷食,既能達到減重目的,也能營養豐富,均衡飲食。在211平衡餐盤中,蔬菜類的份量佔一餐的一半,另外有四分之一是蛋白質,四分之一是全穀類,如此成為每一餐食物的固定配比,其比例剛好是2:1:1,因此稱為211平衡餐盤。
211平衡餐盤飲食法
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