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擺脫膽固醇 醫師的超滿足懶人食譜大公開

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擺脫膽固醇 醫師的超滿足懶人食譜大公開
【早安健康/陳姿伶】高血脂已經成為台灣成年人的嚴重課題,而且有快速年輕化的趨勢。根據統計,15歲以上、每10個成年人,就有一個得高血脂症。偏好多油、高膽固醇飲食,加上運動量不足、壓力大的生活型態,膽固醇居高不下,嚴重者可能有心肌梗塞、中風、失明等風險。

家醫科醫師何一成在《降膽固醇這樣吃效果佳》書中介紹了6道低膽固醇料理,從主食、蔬果、小菜、湯品到點心應有盡有。豐富的纖維提供飽足感,不會因為飢餓嘴饞,吃了犯規的食物。更重要的是作法都非常簡單,透過健康飲食,輕鬆降低膽固醇!

【家醫科醫師的6道低膽固醇食譜】



1. 主食:長豆玉米瘦肉粥(2人份)
功效>> 降低血脂+預防膽結石

[材料]瘦豬肉,罐頭玉米粒、米各100克,長豆80克,水800c.c.
[調味料]鹽1/2小匙

step1:米洗淨,浸泡水中一晚備用。
step2:取一湯鍋,加水以小火煮滾,加米,大火煮滾後轉小火,慢煮至熟。
step3:洗淨切丁,瘦肉洗淨切碎。
step4:將長豆、瘦肉、玉米粒加入米中,熬煮至熟。
step5:加鹽調味即可。

★Point:長豆含蛋白質、礦物質和維生素B,有利控制體內膽固醇;玉米含卵磷脂、維生素E和纖維,能減少膽固醇堆積,預防膽結石。

2. 蔬菜:油醋拌花椰菜(1人份)
功效>> 健胃整腸+降膽固醇

[材料]羅勒葉4片,綠花椰菜100克
[調味料]橄欖油3小匙,醋2小匙,鹽1/2小匙

step1:花椰菜洗淨切小朵,放入滾水中汆燙,熟後取出放涼。
step2:將調味料拌勻。
step3:羅勒葉切碎。
step4:將調味料與羅勒葉加入花椰菜中拌勻,即可食用。

★Point:綠花椰菜是有名的抗氧化和防癌食材,搭配含有多酚和維生素E的橄欖油,更可發揮降低膽固醇的功效。


3. 蔬果:涼拌蜜番茄(1人份)
功效>> 護心強身+防止靜脈硬化

[材料]番茄2顆
[調味料]蜂蜜2大匙

step1:將番茄以流動的水沖洗10-15分鐘,徹底洗淨。
step2:番茄去蒂切塊。
step3:將蜂蜜淋在番茄上,即可食用。

★Point:番茄的茄紅素是很好的抗氧化食材,也可透過加熱來提高吸收率;蜂蜜天然的葡萄糖和果糖,也有助於身體保健。


4. 小菜:酸辣金針菇
功效>> 提高免疫力+祛水防癌

[材料]金針菇200克,小黃瓜70克,大蒜5瓣,辣椒5克
[調味料]芝麻油1/4小匙,醋2小匙,醬油、糖各1小匙

step1:金針菇去除尾部蒂頭,洗淨。
step2:小黃瓜、辣椒洗淨切絲,大蒜洗淨切末。
step3:金針菇放入社水汆燙至熟,撈起後冰鎮,再瀝乾備用。
step4:把辣椒、蒜末和調味料混勻成醬汁。
step5:將金針菇、小黃瓜與醬汁拌勻即可。

★Point:金針菇富含多醣體,可以提高免疫力;小黃瓜有豐富的維生素C、辣椒中的辣椒素,都是抗癌抗氧化的好食材。


5. 湯:紫菜豆腐湯(1人份)
功效>> 清除自由基+提高免疫力

[材料]紫菜1大片,豆腐150克,芹菜10克,紅蘿蔔20克
[調味料]醋1大匙,鹽1/4小匙

step1:材料洗淨。豆腐切小塊,紅蘿蔔切丁,芹菜切段,紫菜撕小片。
step2:將紅蘿播、豆腐與適量清水放入鍋中,大火煮滾後加鹽。
step3:加入芹菜、紫菜,小火煮滾後加醋調味。

★Point:紫菜還大量水溶性纖維,易產生飽足感,且能加速膽固醇排出;豆腐中的大豆蛋白,可以改善便秘,有效降低血壓血脂。


6. 早午點:全麥蔬菜三明治(2人份)
功效>> 對抗氧化+低脂健腸

[材料]豆苗、番茄各50克,葡萄乾2小匙,紅、黃甜椒各30克、全麥吐司4片
[調味料]低脂優格2大匙

step1:洗淨蔬果,紅黃椒切絲,番茄切片。
step2:在一片土司塗上1大匙優格,將食材依序放上,蓋上另一片土司,即完成一份。

★Point:甜椒富含維生素C,有抗氧化的功效,預防膽固醇堆積;以低脂優格取代沙拉醬,不僅降低熱量,還能促進腸道益生菌生長。

資料來源:《降膽固醇這樣吃效果佳》/何一成/出版社:康鑑文化