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【跟著節氣學養生】立冬:養精蓄銳,適當進補

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【跟著節氣學養生】立冬:養精蓄銳,適當進補
曆書記載:「斗指西北維為立冬,冬者終也,立冬之時, 萬物終成,故名立冬也」。 隨著「立冬」的到來,萬物活動趨向休止、冬眠狀態,需養精蓄銳,為春天生機勃發做準備

冬天是天寒地坼、生機潛伏閉藏,慰勞一年辛勞的季節,此時水稻收割已結束,有「稻成熟,入冬田頭空」、「立冬收成期,雞鳥卡會啼」之說,台灣農曆10月一連串「謝安平」的活動,也常用稻穀類各種形式的祭品,其目的就是感謝上天帶來一年的好收成。

此時的養生觀念,應順應自然界閉藏之規律,儘量在晚上10 點前就寢,隔天太陽出來後再起床,早晚多加衣服、戴口罩,注意保暖;精神心靈上保持安寧穩定、避免煩擾,因為冬季萬物凋零,易導致情緒低落,這時不妨多參加與人接觸的娛樂活動,可激起人們正向力量及對生活的熱情


【節氣飲食養生法】


古人認為寒冷天氣最適合人們進行食補,以抵禦冬日嚴寒和補充元氣,並遵循「秋冬養陰」、「虛者補之,寒者溫之」的古訓, 補充足夠營養,適當食用一些熱量較高的食物,才不會怕冷而受風寒

所以每當秋冬交替,就會看到街上「羊肉爐」、「薑母鴨」等店家香氣四溢、座無虛席,民俗有句諺語「立冬補冬,補嘴空」就是最好的比喻。


然而, 立冬進補不建議一次食用過多,需讓腸胃道逐漸適應調整,避免因過分進補而造成消化不良或腹瀉情形

比如,可食用溫和易消化的小麥粥、地瓜粥、滋補養生的紅糖花生湯及燉牛肉紅棗等;也可適當吃些根莖類食物,如甘薯、馬鈴薯等
,這類食材均富含膳食纖維、維生素C、維生素B 群(甘薯還含有較多的胡蘿蔔素)能促進腸胃蠕動、抗氧化、提升免疫力。

天冷時,適量增加蛋白質、脂肪以及維生素和礦物質,有益於抗低溫,像是羊肉、烏骨雞、栗子、大棗、核桃仁、桂圓、南瓜、生薑等溫熱性質的食物都是不錯選擇。

 


【節氣好食材:烏魚、麻油、皇帝豆】

1. 烏魚

烏魚是一種迴游性魚類,冬季時由長江口南下至台灣海峽附近產卵,因為背部烏黑,亦稱為烏金。

烏魚一向有「魚中珍品」之稱,食物分類中屬於豆魚肉蛋類,富含蛋白質,與豬肉、牛肉相比,肉質較為軟嫩,易被人體消化吸收,有利於身體虛弱者滋補,去魚刺後,對咀嚼能力差的老人家是很好的蛋白質來源

其蛋白質可提供身體組織建造和修補,提高免疫力、補充體力與營養;對產婦而言,能幫助產後傷口癒合,還能促進乳汁分泌

選購上,外觀應選擇魚眼明亮、腮鮮紅、魚鱗完整,最好形狀完整沒有殘缺與撞傷。而肉質應緊實有彈性,用手摸魚感覺黏滑,但黏液若更加黏稠且已牽出絲來,則是已放置過久並已有細菌孳生;若魚體表皮乾燥,也表示置放過久。另外,新鮮的烏魚是幾乎沒有魚腥味,這點也是選購時能參考的小地方之一。

建議烹調烏魚的部位,一般多用魚尾、魚頭,多用於藥膳燉湯,而魚肉本身則可做紅燒、酥炸等料理。因烏魚肉油脂含量高,若考慮熱量控制,料理上以火烤、清蒸也是不錯的烹調方式。

2. 麻油

麻油從芝麻提煉,在食物分類中屬於油脂類,其中多元不飽和脂肪酸約占45%,單元不飽和脂肪酸占40%,飽和脂肪酸只占了一成多,脂肪酸比例優良,有助血脂調控,能維持血管彈性、預防動脈硬化。

又因芝麻中所含不飽和脂肪酸裡,主要成份為亞麻油酸,它是人體不可或缺的必需脂肪酸,人體無法自行合成,在代謝過程中能轉換成前列腺素,前列腺素的作用類似荷爾蒙,能維持生理以及細胞的正常功能

若缺乏,則易使皮膚結構受損,容易失去水分而乾燥。麻油常用的烹調方法,是和老薑炒熱後,再與各種食材烹煮,適用於熱炒、調味及補湯使用,是冬天去寒保暖的常見食材。

3. 皇帝豆

食物分類中屬於全穀根莖類,但營養價值上較像豆魚肉蛋類(100 公克皇帝豆,含8.7 公克蛋白質,熱量則有108 大卡),

皇帝豆的蛋白質與豆腐差不多,膳食纖維、鐵質卻比豆腐多出5 倍,是茹素者很好的蛋白質及鐵質來源,可預防缺鐵性貧血

此外,依據美國高血壓防治委員會提出的得舒飲食(DietaryApproaches to StopHypertension, DASH)強調高鉀、高纖、低鈉的飲食原則來看,食用皇帝豆可預防、控制高血壓

皇帝豆鉀離子含量比一般全穀類高、鈉含量低,很適合作為預防高血壓飲食的食材之一
在選購上,以皇帝豆外型成熟飽滿為原則,略帶黃色則口感較佳,新鮮的黃帝豆具天然風味、口感香甜,烹調上拌炒或煮湯都很合適。


【專業營養師的養生健康食譜】

1. 豆包炒皇帝豆




◎ 食材(5人份) ◎

皇帝豆……150克

生豆包……120克

胡蘿蔔………60克

◎ 調味料 ◎

鹽…………1小匙

油…………2大匙

白胡椒…....適量


◎ 作法 ◎

1 將生豆包與胡蘿蔔洗淨後,分別切條狀備用。

2 備一滾水鍋,放入洗淨的皇帝豆與胡蘿蔔汆燙一下,撈起過冰水後備用。

3 在另一鍋子中加點油,將皇帝豆、胡蘿蔔及豆包混合拌炒均勻。

4 最後加適量鹽巴及白胡椒調味即可。


◎ 食材替換建議 ◎

烹調皇帝豆時,雖然纖維質含量高,但若不去皮的話,其外膜比較難嚼碎,建議在過冰水時去皮,以利咀嚼;或是料理前先泡水,烹飪後更加口感香甜鬆軟

皇帝豆營養價值高、又有特殊豆香氣,鋅含量也不低,對寶寶腦部發育很有助益,可磨泥後去皮作為嬰幼兒副食品,是不錯的選擇

此外,若需控制體重者,可將皇帝豆改為青菜類,在冬季上市的各種蔬菜中,除大白菜外,還可選擇圓葉小白菜、白蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜……等。

◎ 營養成份(1人份)◎

熱量…………109大卡
蛋白質…………8.2克
脂肪……………6.2克
醣類……………5.6克

◎ 營養師叮嚀 ◎

(1) 腎臟病、痛風患者適量攝取

皇帝豆、黃豆中的鉀、磷、普林含量豐富,因此有腎臟病且血鉀、血磷較高患者,及處於急性發病期的痛風患者,食用這些豆類時應要節制,平日攝取也要適量。

(2) 黃豆

黃豆和豆製品(如:豆包、豆皮……等)為優質蛋白質的食物來源,雖脂肪比例佔35%,但全來自於多元不飽和脂肪酸,且不含膽固醇,對素食者或血脂異常者是替代肉類的常見食材。

30 克黃豆蛋白中富含有40~50 毫克異黃酮,,具預防動脈硬化、減輕更年期症狀、減緩骨質疏鬆、抗癌等功效

依研究結果建議,每天至少食用15 公克的黃豆蛋白(約豆製品2 份量;一份約豆皮30 克、豆漿240 毫升、傳統豆腐80 克等),就可以達到人體需要的保護量


2. 麻油香菇雞湯



◎ 食材(5人份)◎

 

土雞……500克

乾香菇……5克

薑…………50克

◎ 調味料 ◎

鹽………2小匙

麻油……2大匙

米酒……200毫升

水………2000毫升


◎ 作法 ◎

1 將雞肉剁成塊狀,放到滾水鍋先汆燙過,再以清水洗淨備用。

2 乾香菇泡軟後去除蒂頭,以及薑洗淨切片備用。

3 另取一鍋子,加入2000 毫升的水煮滾,再加入泡好香菇、薑片、土雞塊煮約20 分鐘,最後加麻油、鹽調味,起鍋前再加入適量米酒即可。

 

◎ 食材替換建議 ◎

若家中有年長者或幼兒,建議可減少香菇的使用,因為香菇富含粗纖維質,不易消化咀嚼,不妨將鮮香菇切細或切碎後再烹煮;或考慮改為質地較軟的高麗菜、茼蒿、蘿蔔等青菜類,亦能補足膳食纖維及多種維生素、礦物質。


◎ 營養成份(1人份)◎

熱量………240大卡
蛋白質……22.4克
脂肪………16克
醣類………1克

◎ 營養師叮嚀 ◎

乾香菇本身含鈉量高,可單獨使用不加鹽,風味就已足夠,因此在烹煮過程應先品嚐鹹度是否足夠後,再酌量加鹽。若家中有高血壓需嚴格限鹽者,則建議改以新鮮香菇替代

烹煮雞湯的過程中,雞肉與雞皮裡的油脂會溶入湯內,因此油脂較高,建議可以把煮好雞湯盛入小碗後放涼,等油脂凝固後除去,再加熱食用;若家中有高血脂者,可將雞肉去皮後再吃





本文摘自《營養師教你跟著四季吃健康》
作者:長庚紀念醫院營養治療科團隊
出版社:麥浩斯 / 愛生活



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