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醫師體驗!每週3分鐘高強度運動,糖尿病風險降低

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醫師體驗!每週3分鐘高強度運動,糖尿病風險降低
【早安健康精選書摘】高強度訓練為什麼可以燃脂?

• 當運動強度升級,你會增生更多代謝力強的肌肉,由於肌肉的燃脂效能較高,消耗的總熱量就攀升。這主要是因為高強度訓練讓肌肉細胞增生新的、活躍的粒線體,也就是將脂肪轉換成能量和熱力的發電廠。粒線體不但在你運動時燃燒脂肪,也在你運動後繼續燃脂一段時間來修復肌肉。

• 高強度訓練造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——腎上腺素和去甲腎上腺素(catecholamines)之類的荷爾蒙——產量激增,於是燃燒更多脂肪。約翰.巴拉吉(John Babraj)博士與羅斯.羅利墨(Ross Lorimer)博士在合著的《高強度健身訓練》(The High Intensity Workout)指出:「腎上腺素和去甲腎上腺素在高強度訓練後上升高達一四五○%。此等反應遙遙領先慢跑或騎單車之類的穩定運動。」

• 那為什麼高強度訓練會減除內臟脂肪?一個原因是腹部脂肪的兒茶酚胺受器比皮下脂肪多,因此在強烈的高強度訓練後暴增的兒茶酚胺會以腹部脂肪為目標,提高內臟脂肪的釋出。

• 兒茶酚胺也會活化棕色脂肪(brown fat,見下文方塊),棕色脂肪會燃燒能量,而非儲存能量。

• 高強度訓練似乎也比低強度運動更能抑制食慾。

本書作者莫斯里醫師也是速效運動的受益者

剛剛聽說高強度訓練的時候,我既好奇又懷疑。我很喜歡短時間變健壯的點子,尤其是改善我的胰島素敏感度,因為我父親死於糖尿病引起的疾病,而我看得到自己步上他的後塵。

我決定首先嘗試的高強度訓練是三回合的二十秒衝刺,一週三次,為期四週。我接受羅福堡大學傑米.提蒙斯教授的指導,他向我擔保這種訓練計畫一般可讓胰島素敏感度提高約二五%,最大耗氧量(見25頁)約一○%。他也警告我,這是平均值,亦即我的成績可能更好,或是糟糕很多。

傑米在讓我開始他短小精悍的運動計畫之前,測量我的葡萄糖耐受性和最大耗氧量。我去實驗室禁食一夜,空腹喝一杯相當於含有十五小匙糖的玩意兒。

味道很噁心。然後我躺下,他們每隔十分鐘抽取一次我的血液檢體,前後兩小時。

傑米帶著檢驗結果來見我。看他的臉色就曉得狀況不好。

「你的檢查結果不太好。」傑米說。「你的血糖在喝下糖水後升高,然後慢慢下降,恰恰落在葡萄糖耐受不良的標準內。所以你剛好符合健康標準。但只是勉強而已。」

這令人不安的消息猶在我腦海迴盪,我就坐上健身腳踏車,讓他們測量最大耗氧量。隨後二十分鐘,我卯足全勁把自己逼到極限,滿心期盼數字會漂亮一點。我的最大耗氧量是37mL/(kg.min),亦即每公斤體重每分鐘消耗幾毫升氧氣,雖不傑出,至少尚可接受。我情願是「世界一流」,但只能安於「以你的年紀算不錯」。

有了這些數據後,我用傑米借我的特殊健身腳踏車做高強度訓練。接下來的四週,我 每週三次,每次都在那輛腳踏車上讓心臟狂飆一分鐘整。我喜歡運動時間這麼短,也喜歡挑戰自己體能的感覺,但我發現即使是全力對抗阻力二十秒,也足以讓大腿發痠。

有時候我會穿西裝、打領帶地衝刺,只為了瞧瞧是否可行。答案是可以:因為實際的運動時間超級短,我從來沒有渾身發熱到不舒服,遑論流汗。

四週後,我回到實驗室重新做體檢。我喝下甜得噁心的飲料,並使出吃奶力氣踩腳踏車。

面對結果的時候到了。有好有壞。好消息是我的 胰島素敏感度改善了驚人的二五%,完全符合傑米的預測。我心花怒放,並納悶其中的道理何在。

傑米不確定答案,但他認為 高強度訓練的作用之一是干擾肝醣存量,也就是儲存在肌肉中的葡萄糖。「這種運動型態的關鍵特徵是強度夠高,可以確實分解儲存在肌肉中的肝醣,這也是肌肉向血流發出我需要更多葡萄糖的訊號。步行或慢跑可能只用到二○到三○%的肌肉組織,高強度訓練則是七○到八○%,因此你的確會挖出一個大很多的能量缺口,耗用掉在進餐後出現的葡萄糖。」

這是好消息。我的胰島素敏感度上升,表示我暫時減少真的變成糖尿病的風險。

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標籤: 運動好處 內臟脂肪 糖尿病 胰島素 血糖 高強度運動

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