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差一字差很多!營養師教你健康吃對魚肝油、魚油- 第2頁

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儘管魚肝油含ω-3脂肪酸,但含量約只有同重量魚油的56%左右,且由於它的維生素A和D的含量不低,因此限制了它的使用量。因為,維生素A和D為脂溶性維生素,它不像維生素C和B群等水溶性維生素過多頂多會從尿中排走,脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。

故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題,但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍,長期過量攝取的話還可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆,但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。

舉例,Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌,其每顆膠囊重量為415毫克,其中DHA和EPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克,另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A和135IU(=3.375ug)的維生素D。根據美國國家衛生院(NIH)的建議,健康成人每日ω-3脂肪酸攝取量為650毫克,這意味著若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。

一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦,而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油維生素A高達12500IU(=4167ug),維生素D也有1350IU(=33.75ug)。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg,上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%,長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸,還是建議用魚油來補充,而非使用魚肝油。

Q4:聽說"胡蘿蔔有維生素A,但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好,魚肝油吸收率較高"...這是否意味著魚肝油是補充維生素A最好的選擇?

A:動物性來源的維生素A,如魚肝、奶、起司和蛋是以視網醇等形態存在,故進入人體內可直接被利用;胡蘿蔔本身並不含維生素A,它所含的是維生素A的先質~β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時會經過酵素的作用而轉化成維生素A。因需經過轉換,所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差,以同重量的維生素A和β胡蘿蔔素相比,β胡蘿蔔素的生理作用只有同重維生素A的1/6左右。

但這並非意味來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差,因為相較於魚肝油這類動物性來源的維生素A,植物來源的維生素A具有兩大特色: 1.安全;2.含多種植化素。

安全
和維生素A一樣,當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中,所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時,可能會因橘紅色的色素沉澱,而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。

但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A,故若細胞並不缺維生素A的話,身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A,因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性,也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之,動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收,故長期大量攝取可能會導致維生素A中毒,而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。

植化素
胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外,還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素,所以除維生素A的功效外,還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說多吃胡蘿蔔可以抗癌,但吃維生素A確不會有這個效果的原因。

總結來說,魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源,其各有優缺,前者勝在吸收率較好且含維生素A、D(有的可能還有會ω-3脂肪酸);後者則勝在安全且有多種其他植化素,故有來自植化素的廣泛營養保健功效。

如一開始所提到的,吃營養品的目的是補不足,故沒有所謂甲一定比乙好的說法。因此,到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A,還要看你個人的營養需求:如果平日飲食較缺維生素A、D的話,選魚肝油較好;若較缺維生素A和植化素的攝取的話,則選胡蘿蔔來源的較好。

另外也可參考個人飲食喜好,如吃葷還是吃素,或若使用者年齡較小的話,選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全,因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。(註:小孩子的維生素A和D的上限攝取量較低。維生素A的上限攝取量:3歲以下不宜超過600μg,4~9歲則不宜超過900μg;一歲以下維生素D的上限攝取量則為25μg)。


著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 

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