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坐椅子深蹲法,強心肺,打造瘦子體質

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坐椅子深蹲法,強心肺,打造瘦子體質

【早安健康精選書摘】CP值超高!地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉,70%的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下體積最大的肌群,練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群,做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效,又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳,呷好道相報的「CP值超高健身法」,而且練習深蹲操20鐘,會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔!

◆蹲吧,女孩!

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動,上班族長期久坐缺乏運動,只剩下少之又少的必要肢體活動及通勤步行,導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮,便不足以支撐全身的重量,即使沒有太多的勞動,仍常常感覺肢體疼痛,而且非常容易疲勞,動不動就腰痠背痛,狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。

此外,深蹲動作看似簡單,但其實會用到全身力氣,若加上負重或是動作上的難度變化,還能加強心肺功能,不但能讓身體更健康,還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉,同時擺脫梨型身,穿搭衣服更好看。深蹲後,你會驚覺迷人的翹臀隨之而來,再也沒有平板臀和臀部鬆垮的煩惱,妳甚至會因此愛上能將身材顯露無遺的合身緊身褲,或是比基尼泳裝!

◆練出瘦子體質

說了那麼多深蹲能有效鍛鍊肌肉的好處,但為什麼要鍛鍊肌肉呢?結實的肌肉不但可以保護身體,還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。

舉例來說,兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重,在外部環境都相同的情況下,兩人減重的效果絕對不一樣,其中的關鍵原因在於基礎代謝率,代謝率高的人,減重效果絕對優於另一人。換言之,藉由運動減重是比較明智的方式,因為運動會增加肌力,基礎代謝率提高之後,比較不容易變胖,也就是利用肌力養成「瘦子體質」。而深蹲著重於身體最大比重的下半身,是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動!

坐姿深蹲

坐姿深蹲有兩種強度練習:一是臀部向下坐,直接坐到椅子上3~4秒;二是臀部點到為止或是完全不碰到椅子,當然後面的強度會高一些。

準備動作:
1. 雙腳站立與肩同寬。
2. 臀部施力向後推,使身體稍微前傾。
3. 膝蓋微彎,腿後側用力,重心平均分配於腳底,夾緊臀部,同時挺胸,背部保持延展。

深蹲初級版分解動作
口訣:1.量 2.緊 3.放 4.回

坐姿深蹲
1. 量測椅子與腳跟的距離約 Point10~20cm,雙腳與肩同寬。
坐姿深蹲
2. 向後坐時重心平均分配於腳底,夾緊臀部往後推,肩、背向下,腰桿挺直不駝背,膝蓋不超過腳尖。
坐姿深蹲
3. 緩慢的將臀部移到椅子上3~4秒。
4. 回到站立動作,—腹部用力帶動臀部,將重心漸漸放在大腿上,回到站姿時,背部順勢直立。

Point:腹部用力,帶動臀部

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標籤: 深蹲 心肺功能 核心肌群 核心訓練 核心運動 運動

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