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不用狂練腹肌!教練告訴你瘦肚子練出線條的2秘訣- 第2頁

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特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚,吃的量少,不代表熱量低!精緻及太油的食物,熱量密度都很高,像是一塊蛋糕或是一杯飲料!比如一餐只吃一碗涼麵或是炸醬麵,或是吃十顆鍋貼配酸辣湯,甚至我看到有人泡麵加布丁,也許量沒很多(甚至飽足感很不夠,當下容易繼續吃太多,或是一小時不到就餓想吃零食),這些吃法營養素不均衡且熱量很高,這是很多食物量不多的外表下所隱藏的熱量事實。

從運動看「量」,最容易忽略的事!

有足夠強度的運動,對身體刺激才足夠,才能達到不用花太長時間就能有很好的效果!比如一小時內就能有效率完成運動,一週三到四天的頻率。

一般重訓養成肌肉需要的強度是足夠的重量(以RM來計算),以及分配每天或每次訓練不同肌肉群;而有氧運動或是間歇運動,需要的強度是心跳率,而非只有肌肉很吃力,當然有可能兩者都會有的吃力。

用的重不代表熱量消耗最多,比如我用很重的重量做完一個重訓動作,但其實心跳並不會很快(心跳錶測得100磅啞鈴單臂划船約120-130bpm),一小時重訓下來對於該部位肌肉負擔很大,但是其實不代表我消耗熱量非常多。間歇運動是減重最快的運動方式,它能在一小時甚至30分鐘內消耗較多熱量,而心跳率就非常重要,並不是每個人都能做高強度的運動,要看體能及程度,但對於自己能負荷的程度來說,做太輕鬆、心跳太慢,或是節奏太慢,強度自然也就不夠了。



圖片舉例筋肉媽媽運動方式改變後的差異,以前是一小時有氧一小時重訓共兩小時,現在是一小時內完成運動,以肌力訓練方式做間歇訓練。這是告訴我們,以減少脂肪來說,「運動密集量&運動強度」比「重量&時間」重要!注重運動強度,以及有tension load or compression(整體負荷或是局部負荷?)strong movement or strong muscle(強壯的動作或是強壯的肌肉?)的觀念,才能針對想要的目標做最有效率的運動方式。

間歇訓練,怎麼樣才算量足夠?

間歇運動可以用肌力運動的方式來做,也可以用有氧的方式來做,有氧方式如快慢跑交替,單車快慢交替的方式。用肌力訓練方式,可以用多個肌力訓練動作連續進行來達成,可以負重也可以徒手,這種方式可以達到肌力運動的效果,也能鍛練心肺功能,長期下來也能增加整體肌肉量。(當然這樣的方式無法肌肥大,如果需要某部位肌肉特別發達,仍然需要以肌肥大方式鍛鍊該部位。)

MHR(每分鐘最大心跳率)=220-年齡
RHR=安靜心跳率(測量坐著安靜不動時每分鐘的心跳)
HRR(儲備心律)=MHR-RHR
運動心跳強度計算方式為,TI=HRR*___%+RHR

範例:麥坤年齡30 ,最大心跳為220-30=190
假設安靜心跳測得70,因此HRR=190-70=120
今天運動強度如果設為80%,心跳強度就會在120*0.8+70=166

每個人能承受的心跳強度不同,以自己能承受的強度%來做設定,比如麥坤今天運動設定最高強度為80%,可以用60%與80%來做交錯的間歇方式,中間休息或放慢緩和時心跳就維持在60%的TI,為142附近,有穿戴式的心律測量設備是比較方便的。機器或是手錶顯示的熱量消耗數值參考就好,心跳比較重要,且重要的是整個運動下來,是否充分消耗體力。

以自己需求目標及喜好選擇運動方式,不管什麼運動,強度都必須足夠!記得,要有效果就不能太輕鬆,別對自己太好!

標籤: 減肥 健身 飲食 脂肪 運動 間歇運動 筋肉媽媽