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不用狂練腹肌!教練告訴你瘦肚子練出線條的2秘訣- 第3頁

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不用狂練腹肌、不用執著練腹肌,也能瘦肚子進而出現腹肌!

相信我,飲食是最重要的!我兩年沒練腹肌,但還是有腹肌,這是為什麼?

從今年二月減脂到現在,我的體重從87到80到72.5公斤,即使沒有特別練腹肌,腹肌卻還是在!這個實驗是要告訴想要減脂瘦身或是讓腹部有線條的人:飲食是減脂最基本的步驟!

首先,我平常的其他訓練會用到腹肌;接著,因為我飲食有注意熱量,控制飲食體脂肪降低,腹肌就看得到了!不是說不要練腹肌,但是也不要只注重腹肌,其他部位跟運動卻都不重視。

鍛鍊腹肌,能讓腹肌更有力甚至更大更明顯,但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少!因此可以換個想法,你在鍛煉腹部這個區域時,除了腹肌、除了卷腹,可以加入更多動作,有更多部位參與,肌肉群使用更多,除了肌肉負荷增加,心肺負荷也增加,相對的熱量消耗也能提升。

我幫學生做的訓練中,卷腹類動作其實不多,都是靠整體運動量以及複合式的動作來訓練核心。

以下示範一套腹部及核心加強的運動,不僅需要腹部力量,也需要其他肌肉部位幫忙,並且同時鍛鍊一定程度的心跳負荷。一套個動作做完再休息,重複數回合,可以達到不錯的運動量。也可以加入其他的運動或動作一起做。


●棒式前跨步



1.高棒式支撐,腹部收緊,保持身體成一直線。
2.將雙腳輪流往前輕踩至手掌旁邊,記得腳步要輕,勿大力。
3.依個人能力雙腳輪流10-20次,柔軟度及肌力不同,能夠往前踩的程度也不同。

●V up



1. 平躺手臂伸直放於頭後方,身體呈一直線。
2.上下同時卷腹,將手掌及雙腿保持伸直往中間互相碰觸,再平穩勿大力放回地面。
3.重複動作15次,可依個人調成次數及速度。

●棒式變化



1.棒式撐體,手掌朝上,身體呈一直線,腹部收緊。
2.先將雙腳橫向將膝蓋往前抬起不碰地,輪流共10次。
3.再將雙手輪流往前伸直,輪流共10次。
4.接著馬上手臂伸直撐起身體做登山式,雙腳輪流輕輕往前快跑,用腹部出力,維持20秒。
5.連續三個動作不間斷,過程中保持腹部核心出力身體盡量不晃動,依個人能力調整速度次數

●屈膝上下卷腹



1.平躺手臂伸直放於頭後方,身體呈一直線。
2.上下同時卷腹,手臂是保持伸直,雙腳往中間時變成屈膝,將手掌及雙腿往中間碰觸腳踝,雙腳伸直平穩勿大力放回地面。
3.重複動作15次,可依個人調成次數及速度。


每個人體能不同,依照各自能力去調次數秒數及組數,維持姿勢正確是最重要的!訓練示範僅供參考,如果動作無法順利操作,建議請教專業教練!